간헐적 단식 101 | 방법(시간), 효능, 부작용, 아메리카노 먹어도 되나요? | 먹는 시간을 정하는 식단

간헐적 단식은 다이어트와 영양 세계에서 인기 있는 추세가 되었습니다. 이것은 하루 중 특정 시간에 식사를 제한하거나 특정 시간 동안 단식을 하는 것을 포함합니다. 간헐적 단식의 일부 인기 있는 형태에는 16/8 방법과 격일 단식이 포함됩니다. 이 글에서 우리는 간헐적 단식과 그 다양한 형태에 대해 자세히 살펴볼 것입니다.

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 식사 기간과 단식 기간을 번갈아 포함합니다. 간헐적 단식을 실천하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 인기 있는 방법은 시간이 제한된 섭취와 격일 단식입니다.

 

 

간헐적 방법 (시간)

 

시간 제한이 있는 영양 공급(16:8)

시간 제한이 있는 식사는 매일 특정 시간대로 식사를 제한하는 것을 포함합니다. 시간이 제한된 가장 일반적인 방식은 16/8 방법으로, 16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 식사를 합니다. 예를 들어, 당신은 12시에서 8시 사이에 식사를 하고 8시에서 12시 사이에 금식을 할 수 있습니다.

연구에 따르면 시간 제한이 있는 식사는 체중 감량, 혈당 조절 개선, 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.journal Cell Metabolism(세포 대사 저널)에 발표된 한 연구는 시간 제한적인 식사를 하는 것이 당뇨병이 있는 남성들의 인슐린 민감성을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

격일 단식

격일제 단식은 격일제 단식을 포함합니다. 단식하는 날에는 거의 먹지 않거나 아예 먹지 않는 반면, 단식하지 않는 날에는 정상적으로 먹을 수 있습니다. 이 방법은 어떤 사람들에게는 도전적일 수 있지만, 연구는 그것이 체중 감량과 신진대사 건강을 향상시키는데 효과적일 수 있다는 것을 보여주었습니다.

JAMA Internal Medicine 저널에 발표된 한 연구는 격일 단식이 비만 성인의 상당한 체중 감소와 심혈관 위험 지표 개선으로 이어진다는 것을 발견했습니다.

기타 (5:2, Eat stop Eat)

일주일에 5일은 정상적으로 먹고 2일은 연속적이지 않은 날은 500-600으로 칼로리를 제한하는 5:2 방법과 같은 다른 형태의 간헐적 단식이 있습니다. Eat-Stop-Eat 방법은 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하는 것을 포함합니다.

 

 

 

간헐적 단식 효능

 

체중 감소

간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄이고 지방 연소를 증가시킴으로써 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 2000년 Journal of the American Medical Association(미국 의학 협회 저널)에 발표된 20개의 연구에 대한 대규모 메타 분석은 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적이라는 것을 발견했습니다.

혈당 조절 개선

간헐적 단식은 인슐린 민감성과 혈당 조절을 향상시켜 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism(임상 내분비학 및 대사 저널)에 발표된 한 연구는 간헐적 단식이 다낭성 난소 증후군을 가진 과체중 여성들의 인슐린 민감성을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

염증 감소

간헐적 단식은 체내 염증을 줄여 심장병이나 암 같은 만성질환의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. journal Free Radical Biology and Medicine(자유 라디칼 생물학과 의학 저널)에 발표된 한 연구는 간헐적 단식이 쥐의 산화적 스트레스와 염증의 지표를 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

뇌 기능 향상

간헐적 단식은 뇌 기능을 향상시키고 신경퇴행성 질환으로부터 보호할 수 있습니다. 세포 대사 저널에 발표된 한 연구는 간헐적 단식이 쥐의 인지 기능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

수명

어떤 연구들은 간헐적인 단식이 수명을 늘리고 나이와 관련된 질병을 지연시킬 수 있다고 제안합니다. journal Aging(노화 저널)에 발표된 한 연구는 간헐적인 단식이 쥐의 수명을 연장시킨다는 것을 발견했습니다.

간헐적 단식 부작용

간헐적 단식은 많은 이점을 가질 수 있지만, 주의해야 할 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다. 다음을 포함할 수 있습니다:

• 배고픔: 단식 기간 동안, 어떤 사람들에게는 불편할 수 있는 배고픔을 경험하는 것이 일반적입니다.
• 두통: 어떤 사람들은 특히 간헐적인 단식을 시작할 때 두통을 경험할 수 있습니다.
• 피로: 단식은 특히 초기에 피로와 낮은 에너지 수치를 유발할 수 있습니다.
• 과민성: 단식은 어떤 사람들에게 짜증과 기분 변화를 일으킬 수 있습니다.
  
  

심한 부작용이 나타나면 몸의 소리에 귀를 기울이고 단식을 중단하는 것이 중요합니다.

 

간헐적 단식 중에 커피를 마시는 것은 괜찮은가요?

많은 사람들이 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 괜찮은지 궁금해합니다. 좋은 소식은 일반적으로 금식 기간 동안 커피가 허용된다는 것입니다. 하지만, 커피에 설탕이나 크림을 첨가하는 것은 여러분의 단식을 깨뜨리고 간헐적인 단식의 이점을 부정할 수 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 단식 기간에 커피를 마실 거면 아메리카노로 마시거나 무가당 아몬드 우유를 소량 곁들여 마시는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

결론

간헐적 단식은 다이어트와 영양 세계에서 인기 있는 추세가 되었고, 그럴 만한 이유가 있습니다. 그것은 체중 감량, 혈당 조절, 염증 감소, 그리고 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 시간이 제한된 식사와 격일 단식은 간헐적 단식의 가장 인기 있는 형태이지만, 다른 방법들도 있습니다.

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 당뇨병이나 섭식 장애와 같은 건강상의 문제가 있는 경우, 간헐적 단식을 시작하기 전에 의료진과 상의해야 합니다. 심한 부작용이 생기면 몸의 소리에 귀를 기울이고 단식을 중단하는 것도 중요합니다. 올바른 접근법으로, 간헐적 단식은 여러분의 건강과 복지를 향상시키는 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

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