로포드맵 식단 의미, 방법, 효능, 단점, 포드맵(FODMAP) 많은 음식

로포드맵 식단은 특정 과일, 채소, 곡물과 같이 발효성 탄수화물이 높은 음식을 제한함으로써 과민성 대장 증후군(이하 IBS)의 증상을 완화하기 위해 고안된 식단입니다. 본 포스팅에서, 우리는 잠재적인 이점, 위험 및 식단을 따르기 위한 지침을 포함하여 로포드맵 식단에 대해 자세히 살펴볼 것입니다.

 

로포드맵 식단이란?

FODMAP(Fermentable(발효되기 쉬운), Oligosaccharides(올리고당류), Disaccharides(이당류), Monosaccharides(단당류), And Polyols(당알코올)이 많은 음식은 소장에 의해 잘 흡수되지 않는 발효성 탄수화물 그룹이며 일부 사람들, 특히 IBS를 가진 사람들에게 위장 증상을 일으킬 수 있습니다. 로포드맵 식단은 일반적으로 2-6주의 일정 기간 동안 FODMAP이 많이 함유된 음식을 제한하거나 피하는 것을 포함하고, 그리고 나서 트리거 음식을 식별하기 위해 점진적으로 다시 도입합니다.

 

 

FODMAP 많이 함유된 음식

모든 과일, 채소, 곡물, 유제품이 FODMAP 함량이 높은 것은 아니라는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 예를 들어, FODMAP이 적은 과일에는 바나나, 블루베리, 딸기가 있고, FODMAP이 적은 채소에는 당근, 시금치, 애호박이 있습니다. 게다가, 아몬드 우유와 코코넛 우유와 같은, FODMAP이 낮은 많은 비 유제품 우유 대안들이 있습니다.

• 사과, 배, 망고와 같은 특정한 과일들
• 양파, 마늘, 아스파라거스와 같은 특정한 야채들
• 밀과 호밀과 같은 특정 곡물
• 우유나 아이스크림과 같은 유제품

 

F - Fermentable (발효성)

• 콩나물, 양파, 마늘, 브로콜리, 새싹, 아스파라거스 등 일부 채소
• 콩류, 렌즈 콩, 대파, 마늘류, 양파류, 마늘 분말 등 일부 조미료
• 일부 과일 (사과, 배, 복숭아, 망고 등)
• 일부 곡물 (밀, 보리, 귀리 등)
• 일부 유제품 (우유, 아이스크림, 체다치즈, 블루치즈 등)

O - Oligosaccharides (올리고당)

• 콩류 (강낭콩, 검은 콩, 렌즈 콩 등)
• 대부분의 채소 (양파, 마늘, 콩나물, 브로콜리 등)
• 곡류 (보리, 귀리, 팥 등)
• 일부 과일 (복숭아, 사과, 배 등)

 

D - Disaccharides (이당류)

• 우유 및 유제품 (우유, 요구르트, 아이스크림 등)

 

M - Monosaccharides (단당류)

• 일부 과일 (바나나, 멜론, 수박, 망고 등)
• 일부 채소 (당근, 감자, 호박 등)
• 일부 곡물 (쌀, 수수, 옥수수 등)
• 일부 유제품 (라크토오스가 있는 우유)

 

P - Polyols(폴리올)

• 일부 과일 (사과, 복숭아, 배, 체리 등)
• 일부 인공 감미료 (솔비톨, 말톨, 자일리톨 등)

 

 

 

로포드맵 식단 방법

만약 여러분이 로포드맵 식단을 고려하고 있다면, 여러분이 균형 잡힌 식단을 섭취하고 중요한 영양소를 놓치지 않도록 확실하게 하기 위해 구체적인 지침을 따르는 것이 중요합니다. 다음은 로포드맵 식단을 따르기 위한 몇 가지 일반적인 지침입니다.

영양 상담부터 시작하세요

로포드맵 식단은 따르기가 쉽지 않으며, 여러분과 여러분의 특정 필요에 맞는 계획을 개발하는 것을 도울 수 있는 등록 영양사의 지도를 받는 것이 중요합니다.

높은 FODMAP 음식을 제거합니다

제거 단계 동안, 2-6주 동안 여러분의 식단에서 모든 높은 FODMAP 음식을 제거하는 것이 중요합니다. 이것은 IBS의 증상을 완화시키고 당신이 유발 음식을 식별하도록 도와줄 수 있습니다.

천천히 FODMAP 음식을 다시 섭취해봅니다

제거 단계가 끝나면, 여러분은 한 번에 하나씩 다시 FODMAP을 여러분의 식단에 다시 도입하기 시작할 수 있습니다. 이것은 어떤 특정한 음식이 당신의 증상을 유발하는지를 식별하는 것을 도와줄 수 있습니다.

증상을 모니터링합니다

그 과정 내내, 여러분의 증상을 면밀히 관찰하고 여러분이 먹는 것을 추적하는 것이 중요합니다. 이것은 여러분이 자극적인 음식을 식별하고 필요에 따라 식단을 조정하는 것을 도울 수 있습니다.

 

로포드맵 식단의 이점

로포드맵 식단은 다음을 포함하여 IBS의 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

• 복통
• 복부 팽창
• 변비
• 설사

연구는 또한 낮은 FODMAP 식단이 IBS를 가진 사람들의 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

 

로포드맵 식단 단점

로포드맵 식단은 특정 음식에 대한 엄격한 제한을 요구하기 때문에 따르기 어려울 수 있습니다. 게다가, 식단은 적절하게 계획되지 않으면 섬유질과 같은 특정 영양소가 부족할 수 있습니다.

FODMAP이 적은 식단은 장기적인 해결책이 아니며 의료 전문가의 지도 하에 이루어져야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

결론

로포드맵 식단은 특정 과일, 채소, 곡물과 같이 발효성 탄수화물이 높은 음식을 제한함으로써 IBS의 증상을 완화하기 위해 고안된 식단입니다. 이 식단은 IBS의 증상을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났지만, 의료 전문가의 지도 하에 이루어져야 합니다. 만약 당신이 로포드맵 식단을 고려하고 있다면, 당신의 연구를 하고, 의료 전문가와 상의하고, 구체적인 세부사항을 따르는 것이 중요합니다