운동선수 지구력 향상을 위한 BCAA 효능, 부작용

분지쇄 아미노산(BCAA)은 근육 단백질 합성과 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 그들은 운동 경기력을 향상시키고 근육 회복을 지원할 수 있는 잠재력으로 운동선수들과 피트니스 애호가들 사이에서 특히 인기가 있습니다. BCAA는 일반적으로 역도와 보디빌딩과 관련이 있지만, 최근 연구는 그들이 달리기 선수, 자전거 선수, 수영 선수와 같은 지구력 운동선수들에게도 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 본 포스팅에서, 우리는 내구성 운동선수들을 위한 BCAA의 잠재적인 이점을 탐구하고 안전하고 효과적인 보충을 위한 투약 지침을 제공할 것입니다.

 

BCAA가 체내에서 작동하는 방식

BCAA는 류신, 이소류신, 발린의 세 가지 필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이 아미노산들은 신체에 의해 생산될 수 없고 식단이나 보충제를 통해 얻어져야 합니다. BCAA는 근육 조직에서 아미노산의 약 1/3을 구성하고 단백질 합성, 에너지 생산, 근육 회복에 중요한 역할을 합니다.

장기간의 지구력 운동 동안, 신체의 글리코겐 저장소는 고갈되고, 신체는 에너지를 생산하기 위해 근육 조직을 분해하기 시작합니다. 이러한 근육 조직의 붕괴는 근육 피로와 성능 저하를 초래할 수 있습니다. 하지만 BCAAs로 보충하는 것은 신체에 새로운 근육 조직을 복구하고 형성하는 데 필요한 아미노산을 제공함으로써 근육 파괴를 줄이고 근육 회복을 지원하는 것을 도울 수 있습니다.

BCAA 지구력 효능

01_피로 지연

BCAA는 달리기나 자전거 타기와 같은 장기간의 지구력 운동 동안 피로의 시작을 지연시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 글리코겐을 사용하지 않고 근육에 의해 에너지원으로 사용될 수 있기 때문입니다.

 

 

02_지구력 향상

연구에 따르면 BCAA는 내구성 성능을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구는 4시간 동안 BCAA 보충제를 복용한 자전거 이용자들이 위약을 복용한 사람들에 비해 향상된 출력과 낮은 수준의 근육 손상을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

 

 

 

 

03_운동 후 회복

BCAA는 또한 지구력 운동 후 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 그것들은 근육통을 줄이고 운동 후 근육을 회복하고 재건하는데 중요한 근육 단백질 합성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

04_근육 손실 감소

지구력 운동은 근육 손실로 이어질 수 있지만, BCAA는 이것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 칼로리 제한 기간뿐만 아니라 장시간 운동하는 동안에도 근육량을 보존하는 것으로 나타났습니다.
BCAA에 대한 투약 지침입니다

지구력 운동선수들을 위한 BCAAs의 최적 복용량은 잘 확립되어 있지 않으며, 체중, 운동 강도, 지속 시간과 같은 요인에 따라 개인의 필요량이 달라질 수 있습니다. 하지만, 대부분의 연구는 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 매일 4-20그램의 BCAA를 복용하는 것을 사용했습니다.

 

 

BCAA 부작용

BCAA는 일반적으로 적절한 용량으로 섭취할 때 대부분의 사람들에게 안전합니다. 하지만, 어떤 사람들은 메스꺼움, 위 불편함 또는 설사와 같은 가벼운 부작용을 경험할 수 있습니다. BCAA는 특정 의약품과 상호 작용할 수도 있으므로, 보충을 시작하기 전에 의료 제공업체와 상의하는 것이 필수적입니다.

결론

BCAA는 근육 단백질 합성과 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 그들은 근육 손상을 줄이고, 지구력을 높이고, 면역 체계를 강화함으로써 지구력 운동선수들에게 이로운 것으로 나타났습니다. BCAA 보충제를 선택할 때는 평판이 좋은 브랜드의 고품질 제품을 선택하고 권장 용량 지침을 따르는 것이 필수적입니다. BCAA는 일반적으로 안전하지만, 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의료 제공업체와 상의하는 것이 좋습니다.

 

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