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지중해 식단 101 | 뜻, 효능, 부작용, 먹는 방법 | 그리스 장수 식단

투에이치 2023. 3. 22. 21:00
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지중해식 식단은 가공식품, 붉은 고기, 설탕을 제한하면서 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 생선과 같은 가공되지 않은 전체 음식을 강조하는 인기 있는 식습관입니다. 이 식단은 그리스와 이탈리아와 같은 지중해 국가들의 전통적인 식습관에서 영감을 받았고, 많은 건강상의 이점들과 연관되어 왔습니다. 본 포스팅에서, 우리는 지중해 식단과 그것의 이점에 대해 자세히 살펴볼 것입니다.

 

지중해 식단이란? 

지중해식 식단은 가공식품, 붉은 고기, 설탕을 제한하면서 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 생선과 같은 가공되지 않은 전체 음식을 강조하는 먹는 방법입니다. 이 식단은 그리스와 이탈리아와 같은 지중해 국가의 전통적인 식습관에 기초하고 있으며, 전형적으로 다음과 같은 음식을 포함합니다.

  • 과일 및 야채: 이것들은 지중해 식단의 기초이며, 풍부하게 소비되어야 합니다.
  • 통곡물: 지중해 식단은 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물을 강조합니다.
  • 콩과: 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩과 식물은 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
  • 견과류 및 씨앗: 이것들은 건강에 좋은 지방, 단백질, 그리고 섬유질의 좋은 공급원입니다.
  • 생선 및 해산물: 지중해 식단은 적어도 일주일에 두 번은 생선과 해산물을 섭취할 것을 권장합니다.
  • 올리브 오일: 올리브 오일은 지중해 식단에서 지방의 주요 공급원입니다.
  • 허브 및 향신료: 이것들은 소금 대신에 식사에 맛을 더하기 위해 사용됩니다.
  • 레드 와인: 적포도주는 지중해 식단의 일부로 적당량을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

지중해 식단 효능

지중해식 식단은 다음과 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

01_심장 질환의 위험 감소

몇몇 연구들은 지중해 식단이 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 뉴잉글랜드 의학 저널에 발표된 한 연구는 지중해 식단을 따르는 것이 고위험자들에게서 심장마비, 뇌졸중, 심장병으로 인한 사망 위험을 30% 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

02_체중 감소

지중해식 식단은 살을 빼는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. Lancet Diabetes & Endocrinology 저널에 발표된 한 연구는 지중해 식단을 따르는 과체중인 사람들이 저지방 식단을 먹는 사람들보다 더 많은 체중을 감량했다는 것을 발견했습니다.

03_제2형 당뇨병의 위험 감소

지중해식 식단은 인슐린 감수성을 향상시키고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 내과학 회보에 발표된 한 연구는 지중해식 식단이 제2형 당뇨병 발병 위험을 52% 감소시켰다는 것을 발견했습니다.

04_향상된 인지 기능

지중해식 식단은 인지 기능을 향상시키고 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있습니다. JAMA Internal Medicine 저널에 발표된 한 연구는 지중해 식단을 따르는 것이 더 나은 인지 기능과 더 낮은 인지 장애 위험과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

05_특정 암의 위험 감소

지중해식 식단은 유방암과 대장암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

06_수명 연장

몇몇 연구들은 지중해 식단이 수명을 늘리고 나이와 관련된 질병의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

 

 

지중해 식단 부작용

지중해식 식단은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 여겨집니다. 그러나 일부 사람들은 다음과 같은 부작용을 경험할 수 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다.


비용

지중해 식단은 가공되지 않은 전체 음식을 강조하기 때문에 비쌀 수 있습니다.

식품 제한

지중해 식단은 가공 식품과 붉은 고기와 같은 특정한 음식을 제한하는데, 이것은 일부 사람들이 고수하기 어려울 수 있습니다.



 

 

 

지중해 식단 먹는 방법

여러분의 식단에 더 많은 과일과 야채를 포함시키세요. 하루에 적어도 5인분의 과일과 야채를 목표로 하세요.

  • 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물을 고르세요.
  • 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩과 식물을 식사에 포함시키세요.
  • 가공된 간식 대신 견과류와 씨앗을 간식으로 먹으세요.
  • 적어도 일주일에 두 번은 생선과 해산물을 고르세요.
  • 올리브 오일을 지방의 주요 공급원으로 사용하세요.
  • 소금 대신 허브와 향신료로 식사에 맛을 내세요.
  • 적포도주 한 잔을 적당히 즐기세요.

 

 

결론


지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 생선과 같은 가공되지 않은 전체 음식을 강조하는 반면 가공식품, 붉은 고기, 설탕을 제한하는 건강한 식습관입니다. 이 식단은 심장 질환의 위험 감소, 체중 감소, 인지 기능 향상, 특정 암의 위험 감소를 포함한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 지중해식 식단은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 여겨집니다.

전반적으로, 지중해 식단은 여러분의 건강과 복지를 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 건강하고 맛있는 먹는 방법입니다. 여러분의 식단과 생활 방식에 작은 변화를 줌으로써, 여러분은 지중해 식단의 많은 이점을 얻을 수 있고 길고 건강한 삶을 즐길 수 있습니다.

 

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