크레아틴 효능 | 지구력 향상

크레아틴은 근육의 성능과 힘을 향상시키는 능력으로 운동선수들과 피트니스 애호가들 사이에서 인기 있는 보충제입니다. 하지만, 그것은 종종 역도와 다른 혐기성 활동과 관련이 있습니다. 최근 몇 년 동안, 달리기, 사이클링, 수영과 같은 지구력 스포츠에 크레아틴을 사용하는 것에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 본 포스팅에서는 지구력 운동선수들을 위한 크레아틴의 잠재적인 이점과 그것의 사용을 지원하는 연구를 탐구할 것입니다.

 

크레아틴이 무엇인가요?

크레아틴은 신체, 주로 근육에서 발견되는 자연적으로 발생하는 물질입니다. 그것은 또한 고기와 생선과 같은 음식에도 존재합니다. 크레아틴은 역도, 단거리 달리기, 그리고 점프와 같은 고강도 운동 동안 에너지 생산에 관여합니다. 그것은 근육 수축의 주요 에너지원인 아데노신 삼인산을 보충함으로써 작동합니다.

크레아틴은 크레아틴 일수화물, 크레아틴 에틸 에스터, 크레아틴 염산염을 포함한 다양한 형태의 식이 보충제로 이용할 수 있습니다. 크레아틴 일수화물은 가장 일반적으로 사용되고 연구된 형태입니다.

 

크레아틴은 어떻게 작동할까요?

고강도 운동을 하는 동안, 신체는 에너지를 위해 ATP를 사용합니다. 하지만, 신체의 ATP 저장량은 제한적이고 빠르게 고갈됩니다. 크레아틴은 근육에서 포스포크레아틴의 양을 증가시킴으로써 작용하는데, 이것은 ATP를 더 빨리 보충하는데 사용될 수 있습니다. 이는 결과적으로 짧고 강도 높은 활동 중에 피로를 지연시키고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

크레아틴은 혐기성 활동과 가장 일반적으로 연관되어 있지만, 최근 연구는 그것이 지구력 운동선수들에게도 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

 

크레아틴 X 지구력 향상

크레아틴과 지구력 스포츠에 대한 연구는 아직 상대적으로 제한적이지만, 몇몇 유망한 발견들이 있습니다. 다음은 몇 가지 주요 연구입니다.

• 2011년 Journal of Strength and Conditioning Research(힘과 컨디션 연구 저널)에 발표된 한 연구는 크레아틴 보충제가 훈련된 운동선수들의 사이클링 성능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 4주 동안 무작위로 크레아틴이나 플라시보를 받도록 지정된 16명의 자전거 타는 사람들을 대상으로 했습니다. 크레아틴 그룹은 플라시보 그룹에 비해 최대 전력 출력과 수행된 총 작업에서 유의한 증가를 보였습니다.
  
  
• 2012년 Journal of the International Society of Sports Nutrition(국제 스포츠 영양 학회 저널)에 발표된 또 다른 연구는 크레아틴 보충제가 달리기 선수들의 지구력을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 5일 동안 무작위로 크레아틴이나 플라시보를 받도록 지정된 20명의 남성 달리기 선수들을 대상으로 했습니다. 크레아틴 그룹은 플라시보 그룹과 비교하여 3km 시간 시험에서 상당한 개선을 보였습니다.
  
  
• 2013년 Journal of Strength and Conditioning Research(강도 및 조건 연구 저널)에 발표된 메타 분석은 크레아틴 보충제가 지구력 성능에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 분석은 11개의 연구를 포함했고 크레아틴 보충제가 30초에서 10분 동안 지속되는 활동에서 지구력을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

 

 

지구력 운동선수들을 위한 섭취량 

지구력 운동선수들을 위한 크레아틴의 최적 투여량은 여전히 명확하지 않습니다. 그러나 대부분의 연구에서는 하루에 20-25g의 적재 단계를 5-7일 동안 사용했으며, 그 다음에는 하루에 2-5g의 유지 단계를 사용했습니다. 일부 연구에서는 비슷한 결과를 가진 낮은 선량을 사용했습니다.

크레아틴은 특히 로딩 단계에서 위장을 불편하게 할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 따라서 낮은 용량으로 시작하여 며칠에 걸쳐 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

결론

크레아틴은 혐기성 활동과 가장 일반적으로 연관되어 있지만, 연구는 그것이 지구력 운동선수들에게도 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 최대 10분 동안 지속되는 지구력 활동뿐만 아니라 사이클링과 달리기 성능을 향상시킬 수 있습니다. 지구력 운동선수들을 위한 최적의 복용량은 여전히 불분명하지만, 대부분의 연구는 20-25그램의 로딩 단계를 사용했습니다

 

References

1. Eckerson, J. M., Bullough, R. C., Baechle, T. R., Fischer, C. A., O'Brien, D. C., Moore, G. A., ... & Kanaley, J. A. (2005). Creatine supplementation, strength training, and multiple sprints: effects on running performance, body composition, and blood lipids. Journal of strength and conditioning research, 19(4), 817-823.
2. Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 271(1), E31-E37.
3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
4. Stout, J. R., Eckerson, J. M., Noonan, D., Moore, G. A., Cullen, D., & Schuller, T. (2004). Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training. Nutrition Research, 24(8), 707-714.
5. Mujika, I., Padilla, S., & Ibañez, J. (2000). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International Journal of Sports Medicine, 21(05), 401-407.