건강정보 (식단)

DASH(대시) 식단 뜻, 효능, 부작용 | 고혈압 멈추는 식단 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

투에이치 2023. 3. 22. 22:00
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DASH (고혈압을 막기 위한 식단 접근법) 식단은 과일, 채소, 전곡, 그리고 지방이 적은 단백질과 같은 전체 음식을 강조하고 나트륨 섭취를 줄임으로써 혈압을 낮추도록 고안되었습니다. 이 식단은 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 본 포스팅에서는 DASH 다이어트와 그 이점에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

DASH 식단이란? DASH 식단 뜻

DASH 식단은 가공되지 않은 전체 음식을 강조하고 혈압을 낮추도록 고안된 먹는 방법입니다. 식단은 다음과 같은 음식에 기초합니다.

  • 과일 및 야채: 이것들은 하루에 각각 4-5인분씩 먹는 것을 목표로 하여 식단의 상당한 부분을 차지해야 합니다.
  • 통곡물: 현미, 퀴노아, 통밀빵 등 통곡물이 강조됩니다.
  • 단백질: 이것들은 생선, 가금류, 콩, 그리고 견과류를 포함합니다.
  • 저지방 유제품: 우유, 요구르트, 그리고 치즈와 같은 저지방 유제품이 식단에 포함되어 있습니다.
  • 견과류, 씨앗 및 콩류: 이것들은 건강한 지방과 단백질의 좋은 공급원입니다.
  • 나트륨: DASH 식단은 나트륨 섭취를 하루에 2,300 밀리그램 이하로 제한하거나 고혈압이 있다면 더 낮게 제한할 것을 권장합니다.

 

DASH 식단 효능

DASH 식단은 다음과 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

혈압 감소

DASH 식단은 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. New England Journal of Medicine에 발표된 한 연구는 DASH 식단을 따르는 것이 고혈압과 고혈압이 아닌 사람들 모두의 혈압을 낮춘다는 것을 발견했습니다.

심장 건강 개선

DASH 식단은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄임으로써 심장 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 한 연구는 DASH 식단이 심장 질환의 위험을 18%까지 감소시켰다는 것을 발견했습니다.

인슐린 감수성 향상

DASH 식단은 인슐린 감수성을 향상시키고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. Archives of Internal Medicine에 발표된 한 연구는 DASH 식단이 2형 당뇨병의 위험을 20%까지 감소시켰다는 것을 발견했습니다.

체중 감소

DASH 식단은 살을 빼는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics(영양 및 영양학 학회지)에 발표된 한 연구는 DASH 식단을 따르는 사람들이 저지방 식단을 먹는 사람들보다 더 많은 체중을 감량했다는 것을 발견했습니다.

 


 

 

 

DASH 식단 단점

DASH 식단은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 여겨집니다. 그러나 일부 사람들은 다음과 같은 부작용을 경험할 수 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다.

섬유질 섭취 증가

DASH 식단은 어떤 사람들에게 위장 장애를 일으킬 수 있는 섬유질이 풍부합니다.

제한 사항

DASH 식단은는 일부 사람들이 고수하기 어려울 수 있는 고지방 고기와 설탕이 든 음료와 같은 특정 음식을 제한합니다.

나트륨 제한

DASH 식단은 나트륨 섭취를 제한할 것을 권장하는데, 이는 많은 양의 나트륨을 섭취하는 데 익숙한 사람들에게는 어려울 수 있습니다.

 

DASH 식단 방법

  • 과일과 야채의 섭취를 하루에 최소한 4-5인분으로 늘리세요.
  • 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물을 고르세요.
  • 생선, 가금류, 콩, 견과류와 같은 기름기가 적은 단백질을 식사에 포함시키세요.
  • 우유, 요구르트, 치즈와 같은 저지방 유제품을 섭취하세요.
  • 가공된 간식 대신 견과류, 씨앗, 콩류를 간식으로 드세요.
  • 나트륨 섭취량을 하루에 2,300 밀리그램 이하로 제한하세요.
  • 고지방 고기와 설탕이 든 음료를 피하세요.

 

 

 

 

결론



DASH 식단은 가공되지 않은 전체 음식을 강조하고 혈압을 낮추도록 고안된 건강한 먹는 방법입니다. 이 식단은 혈압을 낮추고, 심장 건강을 향상시키며, 인슐린 민감성을 향상시키고, 체중 감량을 촉진하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. DASH 식단은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 여겨지지만, 일부 사람들은 섬유질 섭취 증가나 나트륨 제한과 같은 부작용을 경험할 수 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다.

전반적으로, DASH 식단은 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 향상시키는 건강하고 효과적인 방법입니다. 여러분의 식단과 생활 방식에 작은 변화를 줌으로써, 여러분은 DASH 식단의 많은 이점을 얻을 수 있고 길고 건강한 삶을 즐길 수 있습니다.

 

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