간헐적 단식(IG : Intermittent Fasting)은 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다. 사람들은 체중 감량, 건강 개선 및 생활 방식의 단순화를 위해 이를 사용하고 있습니다. 오늘은 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 간헐적 단식의 의미, 방법, 효능, 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식의 모든 것
1. 간헐적 단식(IF) 이란?
간헐적 단식은 단식과 식사 사이를 순환하는 섭식 패턴입니다.
어떤 음식을 먹어야 하는 지가 아니라 언제 먹어야 하는 지를 지정합니다.
그런 면에서 상식적인 의미의 다이어트가 아니라 좀 더 정확히 말하면 먹는 패턴이라고 할 수 있다.
일반적인 간헐적 단식 방법에는 매일 16시간 단식 또는 24시간 단식, 주 2회가 포함됩니다.
단식은 인류 진화 전반에 걸쳐 관행이었습니다. 고대 수렵 채집인들은 슈퍼마켓, 냉장고 또는 연중 내내 이용할 있는 음식이 없었습니다. 때때로 그들은 먹을 것을 찾지 못했습니다.
그 결과 인간은 오랜 시간동안 음식 없이도 기능할 수 있도록 진화했습니다.
사실, 때때로 단식은 하루에 항상 3-4끼(또는 그 이상) 식사를 하는 것보다 더 자연스럽습니다.
금식은 이슬람, 기독교, 유대교 및 불교를 포함하여 종교적 또는 영적 이유로 종종 행해집니다.
2. 간헐적 단식 방법
간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 모든 방법에는 하루 또는 한 주를 식사와 금식 기간으로 나누는 것이 포함됩니다.
단식 기간 동안에는 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않습니다.
가장 많이 사용되는 방법은 다음과 같습니다.
- 16/8 방법 : Leangains 프로토콜이라고도 하며, 아침 식사를 건너뛰고 하루 식사 시간을 오후 1-9시와 같이 8시간으로 제한한 다음 그 사이에 16시간 동안 단식합니다.
- Eat-Stop-Eat : 이것은 예를 들어 하루 저녁부터 다음날 저녁까지 식사를 하지 않음으로써 일주일에 한두번, 24시간 동안 단식하는 것을 포함합니다.
- 5:2 다이어트 : 이 방법을 사용하면 일주일 중 이틀이 아닌 날에는 500~600칼로리만 섭취하고 나머지 5일은 정상적으로 먹습니다.
칼로리 섭취를 줄임으로써 이러한 모든 방법은 식사 기간 동안 더 많이 섭취하여 보상하지 않는 한 체중 감소를 유발해야 합니다.
많은 사람들이 16/8 방법이 가장 간단하고 지속 가능하며 고수하기 가장 쉽다고 생각합니다.
3. 간헐적 단식 효과 (세포와 호르몬에 미치는 영향)
단식을 하면 세포 및 분자 수준에서 신체에서 여러 가지 일이 발생합니다.
예를 들어, 신체는 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있도록 호르몬 수치를 조정합니다.
세포는 또한 중요한 복구 과정을 시작하고 유전자 발현을 변경합니다.
다음은 단식할 때 신체에서 일어나는 몇 가지 변화입니다.
- 인간 성장 호르몬(HGH) : 성장 호르몬 수치가 5배까지 치솟습니다. 이 것은 몇 가지 에를 들면 지방 손실과 근육 증가에 이점이 있습니다.
- 인슐린 : 인슐린 감수성이 향상되고 인슐린 수치가 급격히 떨어집니다. 인슐린 수치를 낮추면 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
- 세포복구 : 단식하면 세포가 세포복구 과정을 시작합니다. 여기에는 세포가 세포 내부에 쌓이는 오래되고 기능 장애가 있는 단백질을 소화하고 제거하는 자가포식이 포함됩니다.
- 유전자 발현 : 장수 및 질병에 대한 보호와 관련된 유전자의 기능에 변화가 있습니다.
이러한 호르몬 수치, 세포 기능 및 유전자 발현의 변화는 간헐적 단식의 건강상의 이점을 제공합니다.
4. 간헐적 단신과 다이어트
체중 감소는 사람들이 간헐적 단식을 시도하는 가장 일반적인 이유입니다.
식사량을 줄임으로써 간헐적 단식은 칼로리 섭취량을 자동으로 줄일 수 있습니다.
또한 간헐적 단식은 호르몬 수치를 변화ㅣ켜 체중 감량을 촉진합니다.
인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 변화시켜 체중 감량을 촉진합니다.
이러한 호르몬 변화로 인해 단기 단식은 신진 대사율을 3.6-14% 증가시킬 수 있습니다.
더 적게 먹고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줌으로써 간헐적 단식은 칼로리 방정식의 양쪽을 바꿔 체중 감소를 유발합니다.
연구에 따르면 간헐적 단식은 매우 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
2014년 리뷰 연구에 따르면 이 식이 패턴은 3-24주 동안 3-8%의 체중 감소를 일으킬 수 있으며 이는 대부분의 체중 감소 연구와 비교할 때 상당한 양입니다.
같은 연구에 따르면 사람들은 허리 둘레도 4-7% 감소했는데, 이는 장기 주변에 축적되어 질병을 유발하는 해로운 뱃살의 상당한 손실을 나타냅니다.
또 다른 2011년 연구에 따르면 간헐적 단식은 보다 표준적인 지속적인 칼로리 제한 방법보다 근육 손실이 적습니다.
그러나 성공의 주된 이유는 간헐적 단식이 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되기 때문입니다. 폭식을 하면 살이 전혀 빠지지 않을 수 있습니다.
5. 간헐적 단식 효능
동물과 인간 모두에서 간헐적 단식에 대한 많은 연구가 수행되었습니다.
이러한 연구는 체중 조절과 신체와 뇌의 건강에 강력한 이점을 가질 수 있음을 보여주었습니다. 더 오래 사는데 도움이 될 수도 있습니다.
간헐적 단식의 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 체중감량 : 위에서 언급했듯이 간헐적 단식은 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 인슐린 저항성 : 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3-6% 낮추고 공복 인슐린 수치를 20-31% 낮출 수 있으므로 제2형 당뇨병을 예방해야 합니다.
- 염증 : 일부 연구에서는 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증 마커의 감소를 보여줍니다.
- 심장 건강 : 간헐적 단식은 LDL 콜레스테롤, 혈중 중성지방, 염증 지표, 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.
- 암 : 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 암을 예방할 수 있습니다.
- 뇌건강 : 간헐적 단식은 뇌 호르몬 BDNF를 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다.
- 노화방지 : 간헐적 단식은 쥐의 수명을 연장할 수 있습니다. 연구에 따르면 단식한 쥐는 36-83% 더 오래 살았습니다.
연구는 아직 초기 단계에 있음을 명심하십시오. 많은 연구들이 소규모, 단기적이거나 동물에서 수행되었습니다. 더 높은 수준의 인간 연구가 진행되어야 합니다.
6. 간헐적 단식의 안전성 및 부작용
배고픔은 간헐적 단식의 주요 부작용입니다.
당신은 또한 약하다고 느낄 수 있고, 당신의 두뇌가 예전만큼 잘 작동하지 않을 수 있습니다.
이것은 신체가 새로운 식사 일정에 적응 하는데, 시간이 걸릴 수 있으므로 일시적일 수 있습니다.
질병이 있는 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
이것은 다음과 같은 경우에 특히 중요합니다.
- 당뇨병이 있습니다
- 혈당 조절에 문제가 있습니다
- 저혈압이 있습니다
- 약을 복용합니다
- 저체중입니다
- 섭식 장애의 병력이 있습니다
- 임신을 시도하는 여성입니다
- 무월경의 병력이 있는 여성입니다
- 임신중이거나 모유 수유 중입니다
그렇긴 하지만 간헐적 단식은 안전성 프로파일을 갖고 있습니다. 전반적으로 건강하고 영양이 풍부하다면 한동안 먹지 않는 것이 위험하지 않습니다.
7. 간헐적 단식 시작하기
당신은 이미 인생에서 많은 간헐적 단식을 했을 가능성이 있습니다.
저녁을 먹고 늦게 자고 다음날 점심까지 먹지 않았다면 이미 16시간 이상 금식했을 것입니다.
많은 사람들이 16/8 방법을 간헐적 단식의 가장 단순하고 지속 가능한 방법이라고 생각합니다. 먼저 이 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
금식하는 동안 쉽고 기분이 좋다면 일주일에 1-2번 24시간 단식 (eat-Stop-Eat) 또는 1-2일 동안 500-600 칼로리만 섭취하는 것과 같은 고급 단식으로 넘어가십시오.
또 다른 접근 방식은 편할 때마다 단순히 금식하는 것입니다. 배가 고프지 않거나 요리할 시간이 없을 떄 식사를 거르면 됩니다.
적더오 일부 혜택을 얻기 위해 구조화된 간헐적 단식 계획을 따를 필요는 없습니다.
다양한 접근 방식을 실험하고 자신이 즐기고 일정에 맞는 것을 찾으십시오.
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