단식은 수세기 전으로 거슬러 올라가는 관행이며 많은 종교에서 중심적 역할을 합니다. 일정 기간 동안 음식이나 음료의 전부 또는 일부를 금하는 것으로 정의되는 금식에는 여러 가지 방법이 있습니다. 일반적으로 대부분의 단식은 24-72시간 동안 수행됩니다. 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 과학이 뒷받침하는 단식의 8가지 건강상의 이점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
단식의 효과
1. 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당 조절 촉진
여러 연구에 따르면 단식은 혈당 조절을 개선할 수 있으며, 이는 당뇨병 위험에 특히 유용할 수 있습니다.
실제로 제2형 당뇨병 환자 10명을 대상으로 한 연구에서 단기간의 간헐적 단식은 혈당 수치를 유의하게 감소시켰습니다.
한편, 다른 리뷰 연구에서는 간헐적 단식과 격일 단식이 인슐린 저항성을 줄이는 데 칼로리 섭취를 제한하는 것만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다.
인슐린 저항성을 낮추면 인슐린에 대한 신체의 민감도가 증가하여 혈류에서 세포로 포도당을 보다 효율적으로 운반할 수 있습니다.
단식의 잠재적인 혈당 강하 효과와 함께 이것은 혈당을 일정하게 유지하여 혈당 수치의 급증 및 충돌을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 단식이 남성과 여성의 혈당 수치에 다르게 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다.
예를 들어, 3주간의 소규모 연구에 따르면 격일제 단식은 여성의 혈당 조절에 손상을 주었지만 남성에게는 효과가 없었습니다.
2. 염증을 퇴치하여 건강 증진
급성 염증은 감염을 퇴치하는 데 사용되는 정상적인 면역 과정이지만 만성 염증은 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
연구에 따르면 염증은 심장병, 암, 류마티스 관절염과 같은 만성 질환의 발병과 관련이 있을 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 단식은 염증 수준을 낮추고 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
50명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 한 달 동안의 간헐적 단식은 염증 지표 수치를 유의하게 감소시켰습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 사람들이 한 달 동안 하루에 12시간 금식 했을 때 동일한 효과를 발견했습니다.
게다가 한 동물 연구에서는 단식의 효과를 모방하기 위해 매우 저칼로리 식단을 따르면 염증 수준이 감소하고 만성 염증 상태인 다발성 경화증 치료에 유익한 것으로 나타났습니다.
3. 혈압, 중성지방 및 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
심장병은 전 세계적으로 사망의 31.5%를 차지하는 주요 사망 원인으로 간주됩니다.
식단과 생활 방식을 바꾸는 것은 심장 질환의 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
일부 연구에 따르면 단식을 일상 생활에 통합하면 심장 건강에 특히 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 8주간의 격일 단식은 LDL 콜레스테롤과 혈중 중성지방 수치를 각각 25%와 32% 감소시켰습니다.
110명의 비만 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 의료 감독하에 3주간 단식은 혈압은 물론 혈중 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시켰씁니다.
또한 4,629명을 대상으로 한 연구에서 단식은 관상동맥 질환의 위험이 낮을 뿐만 아니라 심장 질환의 주요 위험 요소인 당뇨병의 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
4. 뇌 기능을 향상시키고 신경퇴행성 장애를 예방할 수 있습니다.
연구는 대부분 동물 연구에 국한되어 있지만 여러 연구에서 단식이 뇌 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 11개월 동안 간헐적 단식을 하면 뇌 기능과 뇌 구조가 모두 개선됩니다.
다른 동물 연구에서는 단식이 뇌 건강을 보호하고 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 신경 세포 생성을 증가시킬 수 있다고 보고했습니다.
금식은 염증을 완화하는 데도 도움이 될 수 있기 때문에 신경퇴행성 장애를 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
특히, 동물 연구에 따르면 단시은 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 질환을 예방하고 결과를 개선할 수 있습니다.
그러나 단식이 인간의 뇌 기능에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 칼로리 섭취를 제한하고 신진대사를 촉진하여 체중 감량을 돕습니다.
많은 다이어트를 하는 사람들은 몇 파운드를 감량하는 빠르고 쉬운 방법을 찾아 단식을 시작합니다.
이론적으로 모든 특정 음식과 음료를 삼가는 것은 전체 칼로리 섭취를 줄여야 하며, 이는 시간이 지남에 따라 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.
일부 연구에서는 단기 단식이 체중 감소를 향상 시킬 수 있는 신경 전달 물질인 노르에피네프린 수치를 증가시켜 신진대사를 촉진할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
사실 한 리뷰에서는 하루 종일 단식이 12-24주에 걸쳐 체중을 최대 9%까지 감소시키고 체지방을 상당히 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
또 다른 리뷰에서는 3-12주에 걸친 간헐적 단식이 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감소를 유도하고 체중과 지방량을 각각 최대 8% 및 16% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 단식은 칼로리 제한보다 지방 손실을 증가시키는 동시에 근육 조직을 보존하는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
6. 성장, 대사, 체중 감소 및 근력에 필수적인 성장 호르몬 분비를 증가시킵니다.
인간 성장 호르몬(HGH)은 건강의 여러 측면에서 중심이 되는 일종의 단백질 호르몬입니다.
사실, 연구에 따르면 이 주요 호르몬은 성자으, 신진대사, 체중 감소 및 근력에 관여합니다.
여러 연구에 따르면 단식은 자연적으로 HGH 수치를 증가시킬 수 있습니다.
11명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 24시간 동안의 단식은 HGH 수치를 유의하게 증가시켰습니다.
9명의 남성을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 단 2일동안의 단식이 HGH 생산 속도를 5배 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한 단식은 하루 종일 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 일부 연구에서 인슐린 수치를 지속적으로 높이면 HGH 수치를 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문에 HGH 수치를 더욱 최적화할 수 있습니다.
7. 노화를 늦추고 수명을 연장할 수 있습니다.
여러 동물 연구에서 단식의 잠재적인 수명 연장 효과에 대한 유망한 결과를 발견했습니다.
한 연구에서 격일로 금식한 쥐는 노화가 지연되었고, 그렇지 않은 쥐보다 83% 더 오래 살았습니다.
다른 동물 연구에서도 비슷한 결과가 있었는데, 단식은 수명과 생존율을 높이는 데 효과적일 수 있다고 보고했습닏.
그러나 현재의 연구는 여전히 동물 연구에 국한되어 있습니다. 단식이 인간의 수명과 노화에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
8. 암 예방 및 화학요법 효과 증가에 도움이 될 수 있습니다.
동물 및 시험관 연구에 따르면 단식은 암 치료 및 예방에 도움이 될 수 있습니다.
실제로 한 쥐 연구에서 격일제 단식이 종양 형성을 차단하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
유사하게 시험관 연구에서는 암세포를 여러 주기의 단식에 노출시키는 것이 종양 성장을 지연시키는데 화학요법 만큼 효과적이며 암 형성에 대한 화학요법 약물의 효과를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
불행이도 대부분의 연구는 동물과 세포의 암 형성에 대한 단식의 효과에 국한됩니다.
불행히도 대부분의 연구는 동물과 세포의 암 형성에 대한 단식의 효과에 국한됩니다. 인간에 대한 연구가 추가로 필요합니다.
금식의 방법
단식에는 다양한 유형이 있으므로 자신의 라이프 스타일에 맞는 방법을 쉽게 찾을 수 있습니다.
- 물단식 : 정해진 시간 동안 물만 마시는 것을 포함합니다.
- 주스단식 : 일정기간동안 야채나 과일 주스만 마시는 것
- 간헐적 단식 : 한번에 몇 시간에서 몇칠 동안 섭취를 부분적으로 또는 완전히 제한하고 다른 날에는 정상적인 식단을 재개합니다.
- 부분단식 : 가공식품, 동물성 제품 또는 카페인과 같은 특정 음식이나 음료를 일정 기간동안 식단에서 제거합니다.
- 칼로리 제한 : 매주 며칠동안 칼로리가 제한됩니다.
단식의 안전 및 부작용
단식과 관련된 가능한 건강상의 이점의 긴 목록에도 불구하고 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
당뇨병이나 저혈당으로 고통받는 경우, 단식은 혈당 수치의 급상승 및 충돌로 이어질 수 있으며, 이는 위험할 수 있습니다.
기저 질환이 있거나 24시간 이상 금식할 계획이라면 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
또한 노인, 청소년 또는 저체중인 사람들에게 의료 감독 없이는 일반적으로 단식을 권장하지 않습니다.
단식을 시도하기로 결정했다면 잠재적인 건강상의 이점을 최대화하기 위해 식사 기간동안 충분한 수분을 유지하고 영양이 풍부한 음식으로 식단을 채우십시오.
댓글