비타민B12 채식을 한다면 꼭 챙겨야 해요 | 결핍 증상

코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 적절한 뇌 기능, 적혈구 형성, 그리고 DNA 합성을 유지하는데 필수적인 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비타민 B12는 주로 동물 제품에서 발견되기 때문에, 식물성 식단을 따르는 사람들은 결핍의 위험에 처할 수 있습니다. 본 포스팅에서, 우리는 채식주의자들과 채식주의자들에게 적절한 비타민 B12 섭취를 보장하는 것의 중요성에 대해 논의하고 보충과 강화된 음식을 통해 충분한 수준을 유지하는 지침을 제공할 것입니다.

 

 

채식 할 때 비타민 B12가 필요한 이유

비타민 B12는 고기, 생선, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 결과적으로, 이러한 음식 그룹의 일부 또는 전부를 식단에서 제외하는 채식주의자와 채식주의자들은 결핍의 위험이 증가할 수 있습니다. 사실, European Journal of Clinical Nutrition(유럽 임상 영양 저널)에 발표된 한 연구는 완전 채식주의자의 90%와 채식주의자의 70%가 불충분한 비타민 B12 수치를 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

 

비타민 B12 결핍 증상

비타민 B12 결핍은 피로, 허약, 변비, 식욕 감퇴, 그리고 손발이 얼얼해지는 것과 같은 신경학적인 문제를 포함한 다양한 증상으로 이어질 수 있습니다. 치료하지 않고 방치할 경우, 결핍은 돌이킬 수 없는 신경 손상을 초래할 수 있으며, 거구성 빈혈, 인지기능 저하, 심혈관 질환의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

비타민 B12 많은 음식, 보충제

적절한 비타민 B12 섭취를 보장하기 위해, 채식주의자들과 채식주의자들은 보충과 강화된 음식에 의지할 수 있습니다. 비타민 B12 보충제는 개인의 필요와 선호도에 따라 구강 알약, 주사를 포함하여 다양한 형태로 이용할 수 있습니다. 보충을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하여 특정 요구 사항에 적합한 용량과 형태를 결정하는 것이 중요합니다.

보충제 외에도, 비건과 채식주의자들은 충분한 비타민 B12 수치를 유지하기 위해 강화된 음식을 섭취할 수 있습니다. 몇 가지 일반적인 강화 식품 옵션에는 식물성 우유, 아침 시리얼, 고기 대용품, 영양 효모가 포함됩니다. 모든 브랜드가 비타민을 포함하는 것은 아니기 때문에 비타민 B12로 강화되었는지 확인하기 위해 이러한 제품의 라벨을 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

 

비타민 B12의 일일 권장 허용량(RDA)

비타민 B12의 일일 권장 허용량(RDA)은 연령, 성별, 수명 단계에 따라 다르며, 성인은 일반적으로 하루에 2.4 mcg(마이크로그램)이 필요합니다. 임신한 여성과 수유 중인 여성의 요구량은 하루에 각각 2.6 mcg(마이크로그램)와 2.8 mcg(마이크로그램)로 약간 더 높습니다.

 

 

 

결론

채식주의자와 채식주의자들이 전반적인 건강을 유지하고 잠재적인 결핍 관련 합병증을 예방하기 위해서는 적절한 비타민 B12 섭취를 유지하는 것이 필수적입니다. 보충제와 강화된 음식을 그들의 일상 생활에 통합함으로써, 식물을 기반으로 한 식단을 따르는 사람들은 그들이 이 필수적인 영양소의 충분한 양을 받을 수 있도록 보장할 수 있습니다.

 

References

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