간헐적 단식은 지난 10년 동안 가장 인기 있는 건강 트렌드 중 하나였습니다. 어떤 사람들은 식습관이 식욕과 체중을 관리하고 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 알게 됩니다. 그럼에도 불구하고 간헐적 단식은 의학적 이유나 영양가 있고 지속 가능한 식단에 대한 그들의 그림과 일치하지 않기 때문에 모든 사람에게 옳지 않을 수 있습니다. 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 간헐적 단식의 가장 인기 있는 방법과 몇 가지 장단점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식은 장기간 동안 칼로리 섭취를 삼가하는 식습관입니다. 일반적으로 이 기간은 12-40시간 정도입니다.
단식 중에는 물, 커피 및 기타 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있지만 고형식이나 칼로리가 포함된 음료는 허용되지 않습니다.
예를 들어 월요일 저녁 7시에 저녁 식사를 마치고 화요일 저녁 7시까지 식사를 하지 않으면 24시간 단식을 완료한 것입니다. 어떤 사람들은 아침에서 아침으로 또는 점심에서 점심으로 단식을 선택합니다. 그러나 어떤 시간 프레임이 가장 잘 작동하는 지는 개인에 따라 다릅니다.
격일로 24시간 단식은 극단적으로 보일 수 있고 많은 사람들이 유지하기 어려울 수 있으므로 일반적으로 초보자에게는 권장하지 않습니다. 그러나 즉시 올인할 필요는 없으며 많은 간헐적 단식 루틴이 더 짧은 단식 기간으로 시작합니다.
다음은 식단에 간헐적 단식을 추가하기 위한 가장 인기 있는 식습관 5가지 입니다.
- 시간 제한 식사 : 매일 12시간 이상 금식하고 나머지 시간에는 식사를 포함합니다. 인기 있는 예는 16/8 방법입니다. 매일 16시간 단식하고 2끼, 3끼 또는 그 이상의 식사를 할 수 있는 8시간 식사 시간을 제공합니다.
- 5:2 다이어트 : 5:2 다이어트는 일주일에 5일은 평소대로 먹고 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 500-600으로 제한하는 것입니다.
- Eat Stop Eat : 일주일에 한 두번 24시간 단식을 하는 것입니다.
- 격일 단식 : 격일로 단식하는 것입니다.
- 전사 다이어트 : 워리어 다이어트는 간헐적 단식의 형태를 포함하는 최초의 대중적인 다이어트 중 하나였습니다. 낮에는 소량의 생과일과 채소를 먹고 밤에는 한 끼를 많이 먹는 것이 포함됩니다.
간헐적 단식의 3가지 장점
1. 체중 감량을 지원하고 신진대사 건강을 개선할 수 있습니다.
사람들이 간헐적 단식을 시도하는 두 가지 주요 이유는 체중과 대사 건강을 관리하기 위해서입니다. 대사 건강은 신체가 에너지를 얼마나 잘 처리하거나 대사하는 지를 나타내는 지표입니다. 종종 혈압, 혈당 및 혈중 지방 수치로 측정됩니다.
단식을 하거나 음식을 삼가면 칼로리 결핍이 생길 수 있습니다. 즉, 신체는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 적은 칼로리를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 단식과 같이 칼로리 제한에 의존하는 다이어트는 대부분의 체중 감량 다이어트의 특징입니다.
연구에 따르면 일부 유형의 간헐적 단식은 일일 칼로리 섭취 제한에 의존하는 다른 식단과 마찬가지로 체중 감량에 효과적일 수 있지만 반드시 더 효과적일 필요는 없습니다.
16/8 방법과 유사한 시간 제한 식사 루틴은 체중 감소와 직접 연결된 간헐적 단식의 한 유형입니다. 격일 단식과 5:2 식단도 효과적일 수 있습니다.
간헐적 단식은 금식 기간 동안 자연스럽게 칼로리 섭취를 제거하는 것 외에도 식욕을 조절하여 포만감을 높이고 배고픔을 억제함으로써 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
2. 지속 가능한 라이프 스타일 변화가 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 복잡하고 위협적으로 들릴 수 있지만 때로는 간단할 수도 있습니다. 사실, 당신은 더 적은 양의 식사를 계획해야 하기 때문에 단식이 하루를 단순화 하는데 도움이 된다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
또한 일반적으로 칼로리 계산, 매크로 관찰, 익숙하지 않은 특정 음식 섭취 또는 즐겨 먹는 특정 음식 제거가 필요하지 않습니다.
예를 들어, 이른 저녁을 먹고 다음날 늦은 아침을 먹는 것은 간헐적 단식을 하는 한 가지 방법입니다. 저녁 8시에 마지막 식사를 마치고 다음날 정오까지 먹지 않으면 엄밀히 말하면 16시간 동안 단식한 것입니다.
아침에 배고프고 아침 식사를 좋아하는 사람이나 업무 일정 등의 이유로 저녁 늦게까지 식사를 할 수 없는 사람에게는 이 방법이 적응하기 어려울 수 있습니다.
그러나 다른 사람들은 이미 본능적으로 이렇게 먹습니다. 그들은 간헐적 단식 패턴을 시도하는 경향이 더 높을 수 있습니다.
3. 영양가 있는 전체 식품 식단과 잘 어울립니다.
간헐적 단식은 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐에 더 촛점을 맞추기 때문에 일반적으로 현재 식단과 함께 시행하기 쉽습니다.
특별한 음식을 사거나 일반적으로 먹는 것과 많이 다를 필요는 없습니다.
현재의 식단 상태에 이미 만족하지만 전반적인 건강을 계속 향상시킬 수 있는 다른 방법을 찾고 있다면 단식은 탐구하고 싶은 것일 수 있습니다.
그러나 이 것이 당신이 먹는 것이 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 다양한 영양가 있는 음식을 섭취하고 식사 기간 동안 초가공 식품을 제한함으로써 간헐적 단식의 가장 큰 이점을 얻을 것이라는 데는 의심의 여지가 없습니다.
간헐적 단식의 3가지 단점
1. 직관에 어긋날 수 있음
간헐적 단식은 규율, 자제, 미리 계획이 필요합니다.
어떤 사람들에게는 이러한 전술을 사용하여 지정된 시간 내에 칼로리 섭취를 유지하는 것이 문제가 되지 않지만 다른 사람들에게는 처음에는 부자연스럽게 느껴질 수 있습니다. 이것은 당신이 언제 먹을지 결정하기 위해 당신의 직관에 의존하는 데 익숙하다면 특히 사실일 수 있습니다.
또한 엄격한 일정을 따르지 않으려면 간헐적 단식이 답답할 수 있습니다.
게다가 일, 가족 또는 기타 의무로 인해 일정이 매일 달라지는 경향이 있는 경우 칼로리 섭취를 지정된 시간 프레임으로 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.
2. 배가 고프다
단식에 익숙하지 않으면 8시간 또는 12시간의 단식도 길게 느껴질 수 있습니다.
일주일에 여러 번 배고픈 상태로 잠자리에 들 수 있습니다. 그것은 자연스럽게 불쾌하고 장기적으로 지속 불가능하다고 느낄 수 있습니다.
또한 계획보다 일찍 단식을 중단하지 않기 위해 때때로 자연스러운 배고픔과 포만감 신호를 무시해야 할 수도 있습니다.
그렇다고 해서 단식이 익숙해질 수 있는 일정이 아니라는 의미는 아닙니다. 간헐적 단식에 적응하면 배고픔을 덜 느끼게 될 수도 있습니다.
많은 사람들이 일상에 적응하고 일부는 몇 달 후에 그것을 즐깁니다. 그러나 굶주림과 좌절은 분명히 처음에는 예상하고 인식할 수 있는 것입니다.
3. 부작용이 기분에 영향을 줄 수 있습니다.
간헐적 단식을 처음 시도할 때 가장 먼저 느낄 수 있는 것 중 하나는 배가 고픈 것 외에 기분의 기복입니다.
이것은 이해할 수 있습니다. 단식은 처음에 배고픔 수준을 높이는 것 외에도 두통, 변비, 피로, 수면 장애 등을 포함한 부작용이 있을 수 있습니다.
게다가 짜증과 불안은 저혈당 수치의 전형적인 증상입니다. 이것은 단식이나 칼로리 제한에 대한 일반적인 신체 반응입니다.
그러나 배고픔과 마찬가지로 정서적 웰빙은 시간과 연습을 통해 개선되는 간헐적 단식의 또 다른 부작용일 수 있습니다.
적응할 시간이 생기면 간헐적 단식을 통해 성취감이나 자부심을 느낄 수도 있습니다.
종합
간헐적 단식은 일부 사람들에게 효과가 있지만 모든 사람에게 효과가 있는 체중 감량 도구는 아닙니다.
한 때 섭식 장애가 있거나 현재 앓고 있는 개인에게는 권장되지 않습니다. 또한 어린이, 기저질환이 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
간헐적 단식을 시도하기로 결정했다면 다른 식습관과 마찬가지로 식단의 질이 중요하다는 것을 기억하십시오.
간헐적 단식을 최대한 활용하려면 식사 시간에 다양한 영양소가 풍부한 전체 식품을 섭취하고 초가공 식품을 제한해야 합니다.
또한 간헐적 단식을 시작하기 전에 훈련된 의료 전문가와 상의하여 그렇게 하는 것이 안전한지 확인하십시오.
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