과일의 왕 망고는 인도와 동남아시아가 원산지로 4,000년 이상 사람들이 재배해왔습니다. 수백가지 유형의 망고가 존재하며 각각 고유한 맛과 모양, 크기 및 색상을 갖고 있습니다. 또한 여러 연구에 따르면 망고의 영양소는 면역력 향상 및 소화기 건강과 같은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 과일에서 발견되는 일부 폴리페놀은 특정 암의 위험을 낮출 수도 있습니다. 본 포스팅에서는 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 망고의 영양 성분 및 효능에 대해 알아보겠습니다.
망고의 종류
1. 필리핀 망고 (카라바오) / 태국 망고 (아이보리)
노란 망고는 대부분 필리핀과 태국에서 온 망고인데요. 건망고는 카라바오 품종의 제품이 많다고 하고, 우리 나라에서 주로 소비되는 망고는 태국 망고라고 합니다. 끝이 뾰족하고 길쭉한 모양을 하고 있는데요. 섬유질이 적고, 부드럽고 먹기 편해 대중적인 망고입니다.
2. 애플망고
우리 나라 제주도에서 주로 재배되고 있는 망고로 붉은 빛깔이 영롱한 망고입니다. 노란 망고에 비해 맛이 더 진하고 무름이 덜한 쫀득한 식감을 갖고 있어서 인기를 끌고 있습니다. 노란 망고들에 비해 가격이 비싸다는 단점이 있습니다.
망고 효능
1. 영양 만점
신선한 망고 한컵(165g)을 기준으로 아래와 같은 영양 성분을 포함하고 있습니다.
- 칼로리 : 99
- 단백질 : 1.4g
- 탄수화물 : 24.7g
- 지방 : 0.6g
- 섬유질 : 2.6g
- 설탕 : 22.5g
- 비타민 C : 일일 섭취량(DV)의 67%
- 구리 : 일일 섭취량(DV)의 20%
- 엽산 : 일일 섭취량(DV)의 18%
- 비타민 B6 : 일일 섭취량(DV)의 12%
- 비타민 A : 일일 섭취량(DV)의 10%
- 비타민 E : 일일 섭취량(DV)의 10%
- 비타민 K : 일일 섭취량(DV)의 6%
- 나이아신 : 일일 섭취량(DV)의 7%
- 칼륨 : 일일 섭취량(DV)의 6%
- 리보플라빈 : 일일 섭취량(DV)의 5%
- 마그네슘 : 일일 섭취량(DV)의 4%
- 티아민 : 일일 섭취량(DV)의 4%
* 일일 섭취량(DV)은 미국 기준입니다
가장 인상적인 사실 중 하나는 신선한 망고 1컵(165g)이 비타민 C에 대한 일일 섭취량(DV)의 거의 67%를 제공한다는 것입니다. 이 수용성 비타민은 면역체계를 돕고 인체가 철분을 흡수하도록 도우며, 세포성장을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
2. 저칼로리
신선한 망고 한 컵(165g)에는 100칼로리 미망니 포함되어 있으며 칼로리 밀도가 매우 낮습니다. 즉 제공하는 음식의 양에 비해 칼로리가 거의 없습니다.
한 연구에 따르면 식사 시작 시 망고와 같은 신선한 과일을 섭취하면 식사 후 과식을 방지화는 데 도움이 됩니다.
그러나 말린 망고의 경우에는 그렇지 않을 수 있습니다. 말린 망고 1컵(160g)에는 510칼로리, 106g의 설탕이 들어 있습니다. 말린 망고는 여전히 비타민, 미네랄 및 항산화제 같은 영양소가 풍부하지만 높은 칼로리 밀도와 당도 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있음
신선한 망고 1컵(165g)에는 다른 신선한 과일에 비해 천연 설탕 함량이 상대적으로 높습니다.
당뇨병과 같은 대사 질환을 앓고 있거나 설탕 섭취를 제한하려는 사람들에게 이 것이 걱정스러울 수 있습니다. 그러나 신선한 망고를 섭취하는 것이 당뇨병을 유발하거나 이 질환이 있는 사람들에게 건강에 해롭다는 증거는 없습니다. 실제로 많은 연구에서 신선한 과일의 섭취를 늘리면 전반적인 당뇨병 위험이 낮아진다고 합니다.
신선한 망고와 당뇨병 사이의 구체적인 관계를 조사한 연구는 많지 않습니다. 그러나 한 연구에서는 12주 동안 매일 식단에 동결 건조 망고 10g을 추가한 사람들이 혈당 수치가 개선 된 것을 발견하였습니다.
또 다른 최근 연구에서는 비타민 C와 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 망고는 이 두 가지 영양소가 모두 풍부하여 유사한 이점을 제공할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 망고는 천연 당분이 높기 때문에 한 번에 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 급등할 가능성이 있기 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 또한 섬유질과 잔백질이 풍부한 다른 음식과 함꼐 섭취하면 혈당 급증을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 건강에 좋은 파이토케미컬이 많이 함유되어 있음
망고에는 항산화제 역할을 하여 신체를 보호하는 파이토케미컬인 폴리페놀이 풍부합니다.
이 과일은 과육, 껍질, 심지어 씨에 집중된 12가지 이상의 다양한 유형이 있습니다. 여기에는 아래와 같은 성분이 함유되어 있습니다.
- 망기페린
- 카테킨
- 안토시아닌
- 갈산
- 캠페롤
- 람네틴
- 벤조산
항산화제는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하기 때문에 중요합니다. 이러한 반응성이 높은 화합물은 세포를 손상시킬 수 있습니다.
연구는 자유 라디칼 손상을 노화 및 만성 질환의 징후와 연관시켰습니다.
폴리페놀 중에서 망기페린은 가장 큰 관심을 받았으며 특히 강력하기 때문에 때때로 '수퍼 항산화제'라고 불립니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 망기페린은 암, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 자유 라디칼 손상에 대응할 수 있습니다.
5. 면역 강화 영양소 함유
망고 한 컵(165g)은 일일 비타민 A 필요량의 10%를 제공합니다.
비타민 A는 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 이 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 감염 위험이 더 높아집니다.
또한 망고 1컵(165g)은 일일 비타민 C 요구량의 거의 75%를 제공합니다. 이 비타민은 신체가 질병과 싸우는 백혈구를 더 많이 생성하고 이 세포가 더 효과적으로 작동하도록 도우며 피부 방어력을 향상시킬 수 있습니다.
망고는 또한 면역을 지원할 수 있는 다른 영양소를 포함하고 있습니다.
- 구리
- 엽산
- 비타민 E
- 비타민 B
6. 심장 건강을 지원
건강한 혈류를 유지시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
망고의 수퍼 항산화제인 망기페린은 심장 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
동물 연구에 따르면 망기페린은 염증, 산화 스트레스 및 세포 사멸로부터 심장 세포를 보호할 수 있습니다. 또한 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 유리지방산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 발견은 유망하지만 인간의 망고페린 및 심장 건강에 대한 연구는 현재 부족하기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.
7. 소화기 건강을 개선할 수 있음
망고에는 아밀라아제라는 소화 효소 그룹을 포함합니다. 소화효소는 큰 음식 분자를 분해하여 신체가 쉽게 흡수할 수 있도록 합니다. 아밀라아제는 복합 탄수화물을 포도당과 맥아당과 같은 당으로 분해합니다. 이 효소는 잘 익은 망고에서 더 활동적입니다.
또한 망고는 수분과 식이섬유가 풍부하여 변비와 설사와 같은 소화기 문제에 도움이 될 수 있습니다.
만성 변비가 있는 성인을 대상으로 한 4주간의 한 연구에서는 매일 망고를 섭취하는 것이 망고와 비슷한 양의 가용성 섬유질이 함유된 보충제를 섭취하는 것보다 증상 완화에 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
이것은 망고에 식이 섬유 외에 소화 건강을 돕는 다른 성분이 있을 수 있음을 시사합니다만, 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 눈 건강에 도움이 될 수 있음
망고에는 항산화제인 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 이들은 눈의 망막에 집중되어 있는데, 빛을 신호로 변환하여 뇌가 보고 있는 것을 해석할 수 있도록 하는 부분입니다. 특히 황반이라고 하는 망막의 중앙에 집중되어 있습니다.
망막 내부에서 루테인과 지아잔틴은 과도한 빛을 흡수하는 천연 자외선 차단제 역할을 하며, 유해한 청색광(블루라이트)으로부터 눈을 보호하는 것으로 보입니다.
망고는 또한 눈 건강을 지원하는 비타민 A의 좋은 공급원입니다.
9. 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음
망고에는 폴리페놀이 풍부하여 항암 효과가 있을 수 있습니다. 시험관 및 동물 연구에 따르면 폴리페놀이 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 백혈병과 결장암, 폐암, 전립선암, 유방암을 비롯한 다양한 암세포의 성장을 파괴하거나 멈추는 것으로 밝혀졌습니다.
동물 연구에서 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하며 암세포의 성장을 멈추거나 죽였습니다.
이러한 연구들이 유망하나, 인간에 대한 효과를 더 잘 이해하기 위해 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
10. 식단에 추가하기 쉬움
망고를 즐기는 방법은 매우 쉽습니다.
- 스무디에 추가하세요
- 깍둑썰기한 망고를 살사에 넣어 보세요
- 여름 샐러드에 넣어 보세요
- 다른 열대 과일과 함께 드세요
- 그릭 요거트나 오트밀에 망고를 넣어 드세요
- 구운 망고는 버거와 해산물과 잘 어울립니다.
망고는 다른 과일보다 더 달콤하고 더 많은 양의 설탕을 함유하고 있기 때문에 하루에 약 2컵(330g)으로 하루 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
망고 자르는 법
STEP1) 망고를 깨끗이 씻어줍니다. 수박처럼 껍질이 있는 채로 과육을 잘라야 하기 때문에 겉면을 깨끗핫게 씻어줘야 합니다.
STEP2) 망고는 가운데에 길고 크고 단단한 씨가 들어 있기 때문에 씨를 피해서 3등분하여 잘라줍니다.
Tip) 망고를 세워서 좁은 면을 위로 올려 3등분 합니다
STEP3) 가운에 씨가 있는 부분은 씨 양 옆면의 살만 포를 뜨듯 발라주거나 씨 채로 붙잡고 칼로 긁어 줍니다.
STEP4) 양 옆의 과육 부분은 과육 안 쪽에 격자 무늬로 칼집을 넣어준 다음 뒤 양 끝을 잡아서 뒤집어 주세요.
STEP5) 포크나 숟가락으로 하나씩 떼어 먹으면 됩니다.
종합
망고는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하며 잠재적인 항암 효과는 물론 면역 개선, 소화기 및 눈 건강을 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
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