병아리콩은 고유의 고소한 견과류의 맛과 질감으로 다른 많은 음식과 재료와 잘 어울립니다. 또한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 관리, 소화 개선, 질병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 또한 단백질이 풍부하여 채식주의 요리에서 고기를 대체하는 대표적인 식품입니다. 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 병아리콩의 10가지 효능을 알아보고 몇 가지 병아리콩으로 만드는 요리를 소개하고자 합니다.
병아리콩 효능
1. 영양 풍부
병아리콩은 컵당(164g) 269칼로리를 제공하며, 약 67%는 탄수화물에서 나머지는 단백질과 지방에서 나옵니다. 적절한 양의 섬유질과 단백질을 함유하고 있을 뿐 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 조리된 병아리콩 1컵(164g)은 아래와 같은 영양 성분을 갖고 있습니다.
- 칼로리 : 269
- 단백질 : 14.5g
- 지방 : 4g
- 탄순화물 : 45g
- 섬유질 : 12.5g
- 망간 : 일일 섭취량(DV)의 74%
- 엽산 : 일일 섭취량(DV)의 71%
- 구리 : 일일 섭취량(DV)의 64%
- 철 일일 섭취량(DV)의 26%
- 아연 일일 섭취량(DV)의 23%
- 인 : 일일 섭취량(DV)의 22%
- 마그네슘 : 일일 섭취량(DV)의 22%
- 티아민 : 일일 섭취량(DV)의 16%
- 비타민 B6 : 일일 섭취량(DV)의 13%
- 셀레늄 : 일일 섭취량(DV)의 11%
- 칼륨 : 일일 섭취량(DV)의 10%
아무리 좋은 것이라도 과도하게 섭취하면 부작용이 있을 수 있기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 병아리콩은 하루 300g 정도가 권장량으로 알려져 있으나, 섬유질이 풍부하여 과다 섭취 시 복통을 유발할 수 있고 병아리콩 꼬리 부분에 옥살산이라는 성분이 있기 때문에 알레르기가 있으신 분들은 섭취에 주의하셔야 하는 등 본인의 체질에 맞는 섭취량을 확인하시는 게 중요합니다.
2. 포만감 유지
병아리콩의 단백질과 섬유소는 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질과 섬유질이 함께 작용하여 소화를 느리게 하여 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질은 신체의 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에서는 두 끼를 따로 먹은 12명의 여성을 대상으로 식욕과 칼로리 섭취량을 비교했습니다. 한 끼 식사 전에 병아리콩 1.25컵(200g)을 먹은 다음 다른 식사 전에 흰 빵 2조각을 먹었습니다. 그들은 흰 빵 식사에 비해 병아리콩 식사 후 식욕과 칼로리 섭취가 크게 감소했습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 오후 간식으로 프레첼과 병아리콩으로 만든 후무스를 먹은 사람들은 식욕이 70% 감소하고 포만감이 30% 증가헀습니다.
병아리콩과 식욕 조절에 대한 더 많은 연구를 통한 검증이 필요합니다.
3. 식물성 단백질이 풍부함
병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 육류나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 식품입니다.
1컵(164g)은 약 14.5g의 단백질을 제공하며 이 단백질은 포만감을 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 체중 관리, 뼈 건강, 근력 강화에 중요한 역학을 하는 것으로 알려져 있습니다.
일부 연구에서는 병아리콩의 단백질 품질이 다른 유형의 콩류보다 우수하다고 제안했습니다. 병아리콩에는 메티오닌을 제외한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있기 때문입니다.
이러한 이유로 그들은 불완전한 단백질 공급원입니다. 식단에서 모든 아미노산을 섭취하려면 병아리콩에 퀴노아를 같이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 체중 관리에 도움이 될 수 있음
병아리콩은 속을 채우는 효과로 인해 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 감소시켜 식사 시 칼로리 섭취량을 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 병아리콩을 규칙적으로 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 30이상일 가능성이 53% 낮고 허리둘레가 더 낮았습니다.
BMI는 일반적인 건강지표로 남아 있지만 그 효과가 제한적이라는 점을 염두에 두십시오.
그럼에도 불구하고 또 다른 리뷰에서는 병아리콩과 같은 콩류를 매일 1회분 이상 섭취한 사람들은 콩류를 섭취하지 않은 사람들보다 25% 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
물론 더 많은 인간에 대한 연구가 필요합니다.
5. 혈당 조절을 지원할 수 있음
병아리콩은 여러가지 방법으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈당 지수(GI)가 상당히 낮습니다. 이는 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는 지를 나타내는 지표입니다. GI 수치가 낮은 식품은 혈당을 개선하는 것으로 나타났습니다.
또한 병아리콩의 섬유질과 단백질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 섬유질이 탄수화물 흡수를 느리게 하여 혈당 수치의 급격한 상승이 아닌 꾸준한 상승을 촉진하기 때문입니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에서 병아리콩 1.25컵(200g)을 섭취하면 식빵 2조각을 섭취하는 경우에 비해 식 후 혈당 수치가 최대 36% 증가하는 것을 억제할 수 있습니다.
더 오래된 12주 연구에 따르면 일주일에 300g 병아리콩 캔 4개를 먹은 45명이 혈당 조절에 중요한 요소인 공복 인슐린 수치가 현저히 감소했습니다.
또한 여러 연구에서 병아리콩 섭취가 당뇨병 및 심장병을 포함한 여러 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이러한 효과는 종종 혈당 수치를 낮추는 능력에 기인합니다.
6. 소화에 도움이 될 수 있음
병아리콩은 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다.
병아리콩의 섬유질은 대부분 용해성이며, 이는 물과 혼합되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성한다는 것을 의미합니다.
수용성 섬유소는 장내 건강한 박테리아의 수를 늘리고 건강에 해로운 박테리아의 과잉 증식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면 병아리콩은 배변 횟수, 용이성, 일관성을 개선하여 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 특정 만성 질환으로부터 보호할 수 있음
심장질환
병아리콩은 마그네슘 및 칼륨과 같은 여러 미네랄의 훌륭한 공급원이며, 이는 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압을 예방하여 심장 건강을 지원할 수 있습니다. 또한 병아리콩의 가용성 섬유소는 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났으며, 그 수치가 높아지면 심장병 위험이 증가할 수 있습니다.
26개 연구에 대한 리뷰 연구에 따르면 병아리콩을 포함한 콩류를 하루에 1인분 이상 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 현저히 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
암
일부 연구에 따르면 병아리콩을 정기적으로 섭취하면 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 결장 세포의 염증을 감소시켜 결장암의 위험을 감소시킬 수 있는 지방산인 부티레이트의 체내 생성을 촉진할 수 있기 때문입니다.
또한 병아리콩에는 특정 암의 발병을 예방하는 데 도움이 되는 파이토케미컬인 사포닌이 들어 있습니다. 사포닌은 또한 종양 성장을 억제하는 역할에 대해 연구되었습니다.
또한 병아리콩은 유방암 및 폐암의 위험을 낮추는 것과 관련될 수 있는 비타민 B를 포함하여 암 위험을 낮출 수 있는 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다.
제2형 당뇨병
병아리콩은 혈당 조절 효과로 인해 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩의 섬유질과 단백질은 당뇨병 관리에 중요한 요소인 식후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
또한 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 낮기 때문에 당뇨병 환자에게 적합합니다.
마지막으로 마그네슘과 비타민B를 포함하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 여러 영양소의 공급원입니다.
8. 뇌 건강을 증진할 수 있음
병아리콩은 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 콜린의 훌륭한 공급원입니다.
특히 이 필수 영양소는 신체의 신경 세포에 화학적 전달자 역할을 하는 특정 신경 전달 물질의 생산에 필요합니다. 그러나 콜린은 유아에게 필수적이지만 성인 건강에서 콜린의 역할은 잘 연구되지 않았습니다.
또한 병아리콩에는 신경 기능의 핵심 미네랄인 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 연구에 따르면 마그네슘, 셀레늄 및 아연을 포함하여 여러 영양소가 우울증과 불안으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 인간 연구가 필요합니다.
9. 철분 결핍 예방에 도움이 될 수 있음
병아리콩은 철분의 훌륭한 공급원으로 1컵(164g)에 일일 섭취량(DV)의 약 26%를 포함합니다.
철분은 신체 성장, 뇌 발달, 근육 대사 및 기타 건강 측면 뿐 아니라 적혈구 생성에도 관여합니다. 이 핵심 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 건강한 적혈구를 생성하는 신체 능력이 손상될 수 있습니다.
또한 병아리콩에는 신체의 철분 흡수를 높이는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 C가 들어 있습니다.
10. 저렴하고 식단에 추가하기 용이함
병아리콩은 식단에 아주 쉽게 추가할 수 있습니다.
단백질 함량이 높기 때문에 채식주의자 및 완전채식 식단에서 고기를 대체할 수 있습니다.
또한 병아리콩은 다목적이며 샐러드, 수프 또는 샌드위치와 같은 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.
으깬 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 레몬주스, 소금 및 마늘로 만든 후무스의 주요성분입니다.
마지막으로 병아리콩을 구워서 맛있고 바삭바삭한 스낵을 만들거나 채식 버거와 타코에 넣어 먹을 수 있습니다.
병아리콩 후무스 만드는 법
STEP1 4시간 이상 불린 병아리콩에 2배의 물을 붓고 소금을 넣어 30분에서 1시간 동안 삶아 주세요.
Tip) 압력밥솥을 이용해도 좋습니다.
Tip) 부드러운 식감을 위해서는 충분한 시간을 갖고 삶아 주세요.
STEP2 믹서에 병아리콩과 병아리콩 삶은 물 1컵, 올리브오일, 참깨, 레몬즙, 다진마늘, 소금, 후추를 넣고 잘 갈아 주세요.
Tip2) 부드러운 식감을 위해서는 삶은 병아리 콩의 껍질을 제거한 뒤 만들어 주세요.
STEP3 완성된 후무스를 크래커나 또띠야 등에 발라서 드시면 좋습니다.
Tip) 셀러리는 당근과 같은 야채 스틱의 소스로 활용해도 좋습니다.
Tip) 완성된 후무스 위에 파프리카 가루나, 큐민 가루를 뿌려서 먹어도 좋습니다.
종합
병아리콩은 후무스의 필수 재료나 칠리의 맛있는 재료일 뿐 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질을 자랑하는 매우 건강한 식재료입니다.
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