건강을 개선하고자 하는 사람들은 종종 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 일부 사람들은 바나나와 같은 고당 과일이 살을 찌울 수 있다고 걱정합니다. 대부분의 과일에는 약 90%의 탄수화물이 포함되어 있어 당분이 더 많습니다. 하지만 과일은 중요한 영양상의 이점을 제공하기 때문에 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 바나나가 체중을 늘리거나 줄이는 지 과학적인 근거를 살펴봅니다.
바나나의 영양
바나나는 많은 영양소가 풍부하고 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그들은 많은 섬유질과 탄수화물 뿐만 아니라 일부 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 중간 크기의 바나나에는 아래와 같은 영양 성분이 함유되어 있습니다.
- 칼륨 : 일일 섭취량(DV)의 9%
- 비타민B6 : 일일 섭취량(DV)의 25%
- 비타민C : 일일 섭취량(DV)의 11%
- 마그네슘 : 일일 섭취량(DV)의 8%
- 구리 : 일일 섭취량(DV)의 10%
- 망간 : 일일 섭취량(DV)의 14%
- 섬유질 : 3.07g
* 미국 섭취량 기준
이 모든 것이 약 105칼로리이며 그 중 90%는 탄수화물입니다. 잘 익은 바나나의 탄수화물은 대부분 설탕(자당, 포도당, 과당)입니다. 반면 바나나는 지방과 단백질이 모두 적습니다.
바나나는 식이섬유가 풍부하지만 칼로리는 낮습니다
바나나에는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 중간 크기의 바나나 1개는 105칼로리로 일일 권장 섭취량의 약 7%를 제공합니다. 섬유소는 규칙적인 배변 습관을 유지하는 데 중요하며 소화기 건강에 중요한 역할을 합니다. 다량의 섬유소를 섭취하면 심장 질환, 게실 질환 및 일부 암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 적절한 섬유질 섭취는 체중 감소와도 관련이 있습니다.
2009년의 한 연구에서는 20개월 동안 252명의 여성의 음식 섭취량을 측정했습니다. 연구원들은 여성이 하루에 섬유질을 추가로 1g더 섭취할 때 마다 체중이 약 0.55파운드(0.25g) 감소한다는 것을 발견했습니다.
과학자들은 섬유질이 포만감을 더 오래 느끼게 하여 장기적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이러한 현상이 발생할 수 있다고 생각합니다.
바나나가 녹색일수록 저항성 전분이 높아집니다
바나나의 탄수화물 유형은 익은 정도에 따라 다릅니다. 덜익은 녹색 바나나는 전분과 저항성 전분 함량이 높으며, 잘 익은 노란색 바나나는 대부분 자연적으로 발생하는 당을 함유하고 있습니다.
저항성 전분은 소화에 저항성이 있는 긴 사슬의 포도당(전분)입니다. 그들은 신체에서 용해성 섬유질처럼 작용하며 체중 감소 및 혈당 수치 감소를 비롯한 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다.
저항성 전분은 또한 음식에서 설탕의 흡수를 늦출 수 있습니다. 이렇게 하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 저항성 전분은 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.
바나나는 혈당 지수가 낮지만 익은 정도에 따라 다릅니다
혈당지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는 지를 측정한 것입니다. 55보다 낮으면 GI가 낮은 것으로 간주됩니다. 56-69점은 중간, 70점 이상은 높음입니다.
단당류가 많이 포함된 식품은 혈당 수치를 더 많이 상승시키기 때문에 흡수가 빠르고 GI값이 높습니다. GI지수가 높은 음식을 먹으면 체중 증가와 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 증가합니다.
탄수화물 흡수 속도가 느린 음식은 GI가 낮고 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다. 바나나는 90%가 탄수화물이기 때문에 때때로 혈당을 급상승키실 수 있는 고당 과일로 간주됩니다.
그러나 바나나의 GI점수는 익은 정도에 따라 42-62입니다. 이것은 혈당 지수가 낮거나 중간임을 의미합니다.
익은 바나나는 녹색 바나나보다 GI가 더 높습니다. 바나나가 성숙함에 따라 설탕 함량이 증가하여 혈당 수치에 영향을 미칩니다.
일반적으로 바나나는 당분을 천천히 방출하는 것 같습니다.
제2형 당뇨병과 고콜레스테롤을 가진 사람들에 대한 한 연구에서 참가자의 아침 식사에 9온스(250g)의 바나나를 4주 동안 추가하면 공복 혈당과 콜레스테롤 수치가 크게 감소했습니다.
바나나와 같은 낮은 GI 식품은 포만감을 느끼고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
결론
바나나는 건강하고 영양가가 높습니다. 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.
대부분의 바나나는 혈당 지수가 낮거나 중간이며 다른 고탄수화물 식품에 비해 혈당 수치가 크게 상승하지 않아야 합니다.
체중에 대한 바나나의 영향을 직접 조사한 연구는 없지만 바나나에는 체중 감량 친화적 식품이 되어야 하는 몇 가지 특성이 있습니다.
체중 감량을 시도하고 있다면 전체 식품이 풍부한 균형잡힌 식단의 일부로 바나나를 섭취하는 것이 전혀 문제가 되지 않습니다.
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