변비를 완화시키는 음식, 영양소

변비는 전 세계 많은 사람들에게 영향을 미치는 흔한 소화기 문제입니다. 처방전 없이 살 수 있는 설사약은 완화를 제공할 수 있지만, 종종 원치 않는 부작용을 동반합니다. 다행히도, 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 많은 자연 요법들이 있습니다. 본 포스팅에서는 과학이 뒷받침하는 변비 해소 10대 자연요법에 대해 알아보고, 그 효과에 대한 연구에 대해 알아보겠습니다.

 

변비를 완화시키는 10가지 음식, 영양소

 

프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장 운동을 조절하고 소화기 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 살아있는 미생물입니다. 몇몇 연구들은 프로바이오틱스가 변비를 완화시키는데 효과적일 수 있다는 것을 발견했습니다. 2017년 Journal of Neurogastroenterology and Motility(신경기질학 및 운동성 저널)에 발표된 연구는 비피도박테리움 락티스가 포함된 프로바이오틱스 보충제가 변비에 걸린 성인의 대변 빈도와 일관성을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. European Journal of Clinical Nutrition(유럽 임상 영양 저널)에 발표된 또 다른 연구는 락토바실러스 산포필루스가 포함된 프로바이오틱스 보충제가 변비에 걸린 어린이들의 대변 빈도와 이동 시간을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 요구르트, 케피르, 사우어크라우트와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것도 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 장의 규칙성을 증진시키는 데 결정적인 역할을 하는 미네랄입니다. 이것은 장의 근육을 이완시키고 대장으로 물을 끌어들여 변을 부드럽게 하고 통과하기 쉽게 해줍니다. 몇몇 연구들은 마그네슘 보충제가 변비를 완화시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다. 2017년 비경구 영양 저널에 발표된 연구는 황산마그네슘이 변비가 있는 위독한 환자들의 장 기능을 향상시키는데 효과적이라는 것을 발견했습니다. Journal of General Internal Medicine에 발표된 또 다른 연구는 산화마그네슘이 만성 변비가 있는 노인 환자들의 장 기능을 향상시키는데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 잎이 많은 채소, 견과류, 그리고 통곡물이 포함됩니다.

 

커피

커피는 배변을 촉진하고 변비를 완화시키는 데 도움을 줄 수 있는 천연 자극제입니다. 커피에 있는 카페인은 대장의 근육을 자극하여 연동 운동과 장의 규칙성을 촉진하도록 도와줍니다. International Journal of Epidemiology(국제 역학 저널)에 발표된 2018년 연구는 커피 소비가 여성의 변비 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 하지만, 과도한 커피 섭취는 탈수와 의존성과 같은 소화기 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다.

 

 

생강

생강은 장 건강을 증진시키기 위해 수세기 동안 사용되어 온 천연 소염제와 소화제입니다. 몇몇 연구들은 생강이 변비를 완화시키는데 효과적일 수 있다는 것을 발견했습니다. Journal of Tradition and Complementary Medicine에 발표된 2018년 연구는 생강이 기능성 변비 환자들의 대변 빈도와 일관성을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. Journal of Epidemiology(민족약리학 저널)에 발표된 또 다른 연구는 생강 추출물이 쥐의 장 이동 시간과 대변의 일관성을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 생강차, 신선한 생강 뿌리 또는 생강 보충제를 통해 생강을 식단에 통합하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

푸룬

푸룬 또는 말린 자두는 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 천연 설사약입니다. 그것들은 높은 수준의 섬유질과 대장으로 물을 끌어들이고 대변을 부드럽게 하는 설탕 알코올인 소르비톨을 포함하고 있습니다. 몇몇 연구들은 자두가 변비를 완화시키는데 효과적일 수 있다는 것을 발견했습니다. 2014년 Alimentary Pharmacology and Therapeutics(소화약리학과 치료학)에 발표된 연구는 매일 자두를 섭취하는 것이 대변 빈도를 향상시킨다는 것을 발견했습니다

 

섬유질 많은 음식

섬유질은 소화기 건강을 촉진하고 배변을 조절하는 데 도움을 주는 필수 영양소입니다. 그것은 대변에 부피를 더하고 결장을 통과하기 쉽게 만듭니다. 두 가지 종류의 섬유질이 있습니다: 가용성과 불용성입니다. 가용성 섬유는 물에 용해되어 젤과 같은 물질을 형성하는 반면, 불용성 섬유는 물에 용해되지 않고 대변에 부피를 더합니다. 두 종류의 섬유질 모두 소화기 건강에 중요합니다. 몇몇 연구들은 섬유질 섭취를 증가시키는 것이 변비를 완화시키는데 효과적일 수 있다는 것을 발견했습니다. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics(영양 및 식이 요법 학회 저널)에 발표된 2015년 연구는 섬유질이 많은 식단이 변비에 걸린 성인들의 장 기능과 대변의 일관성을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 섬유질이 풍부한 음식에는 과일, 야채, 통곡물, 콩류가 포함됩니다.

 

물

탈수는 대변을 더 힘들게 하고 통과하기 더 어렵게 함으로써 변비에 기여할 수 있습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시는 것은 대변을 부드럽게 유지하고 장의 규칙성을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇몇 연구들은 물 섭취를 증가시키는 것이 변비를 완화시키는데 효과적일 수 있다는 것을 발견했습니다. Journal of Clinical Gasteerology에 발표된 2016년 연구는 수분 섭취를 증가시키는 것이 만성 변비 환자들의 대변 빈도와 일관성을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 하루에 최소한 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하고, 만약 여러분이 신체적으로 활동적이거나 더운 환경에 있다면 더 많은 물을 마시세요.

알로에 베라

알로에 베라는 장 건강을 증진시키고 변비를 완화시키는 데 도움을 줄 수 있는 천연 소염제이자 소화제입니다. 그것은 대장의 근육을 자극하고 장의 규칙성을 촉진하는 안트라퀴논이라고 불리는 화합물을 포함하고 있습니다. 알로에 베라가 변비 해소에 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. Journal of Research(의학 저널)에 발표된 2013년 연구는 알로에 베라 젤이 만성 변비 환자들의 대변 빈도와 일관성을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 알로에 베라 주스나 보충제도 도움이 될 수 있습니다.

 

아마씨

아마씨는 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 천연 설사약입니다. 그것은 높은 수준의 가용성과 불용성 섬유질뿐만 아니라 항염증과 항암 특성을 가진 리그난이라고 불리는 화합물을 포함하고 있습니다. 아마씨가 변비를 완화시키는데 효과적일 수 있다는 것을 여러 연구에서 발견했습니다. 2011년 Journal of Ethnopharmacology(민족약리학 저널)에 발표된 한 연구는 아마씨가 변비가 지배적인 과민성 장 증후군을 가진 환자들의 대변 빈도와 일관성을 향상시켰다는 것을 발견했습니다. 여러분의 식단에 아마씨를 갈거나 아마씨 보충제를 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

변비는 답답하고 불편한 문제가 될 수 있지만, 장의 규칙성을 증진시키고 변비를 완화시키는 데 도움을 줄 수 있는 많은 자연요법들이 있습니다. 프로바이오틱스, 마그네슘, 커피, 생강, 자두, 섬유질, 물, 운동, 알로에 베라, 아마씨는 모두 과학 연구에 의해 뒷받침되는 효과적인 선택지입니다. 이러한 치료법을 여러분의 생활 방식에 통합하는 것은 소화기 건강과 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 새로운 보충제를 시작하거나 식단이나 운동 루틴을 크게 변경하기 전에 의료 기관과 상의하는 것이 중요합니다.

 

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