철분 많은 음식 | 헴철 VS 비헴철

철분은 산소 운반, 에너지 생산, 면역 체계 지원을 포함한 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 그러나 모든 철 공급원이 동일한 것은 아닙니다. 본 포스팅에서, 우리는 철분 섭취를 효과적으로 증가시키는 데 도움이 되는 철분이 풍부한 음식의 목록과 함께 헴과 비 헴 철의 차이점을 탐구할 것입니다.

 

 

헴철 VS 비헴철

철은 헴과 비헴의 두 가지 형태로 나옵니다. 헴철은 고기, 가금류, 생선과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 그것의 분자 구조가 헤모글로빈이라고 불리는 우리의 혈액 속의 철분과 비슷하기 때문에 그것은 몸에 더 쉽게 흡수됩니다. 헴철의 흡수율은 일반적으로 15-35%입니다. 반면에, 헴이 아닌 철은 콩류, 통곡물, 잎이 많은 채소와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 비헴철은 분자 구조가 달라 신체에 덜 효율적으로 흡수되며 비율은 2~20%에 달합니다. 그러나 비타민 C가 비헴철과 복합체를 형성하여 용해도와 체내 흡수를 증가시키기 때문에 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취함으로써 비헴철의 흡수를 강화할 수 있습니다.

 

헴철로 철분 많은 음식

• 붉은 고기: 소고기, 양고기는 헴철의 훌륭한 공급원입니다. 쇠고기 100그램은 최대 3mg의 철분을 제공할 수 있습니다.
• 가금류: 닭고기와 칠면조와 같은 고기는 헴철을 함유하고 있습니다. 닭고기 100그램은 약 1mg의 철분을 공급할 수 있습니다.
• 생선: 참치, 연어, 그리고 광어는 헴철의 좋은 공급원입니다. 참치 통조림 100그램에는 약 1.4mg의 철분이 들어 있습니다.
• 조개: 조개, 홍합, 그리고 굴은 헴철이 풍부합니다. 100그램의 조개는 24mg의 철분을 제공할 수 있습니다.

 

 

비헴철 철분 많은 음식

• 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 헴이 아닌 철분의 훌륭한 공급원입니다. 익힌 렌즈콩 한 컵(약 200g)에는 약 6.6mg의 철분이 들어 있습니다.
• 통곡물: 퀴노아, 현미, 그리고 강화된 시리얼과 같은 음식들은 헴철이 풍부합니다. 조리된 퀴노아 한 컵(약 185g)은 약 2.8mg의 철분을 제공합니다.
• 잎이 많은 채소: 시금치, 케일, 그리고 콜라드 채소는 헴이 아닌 철분의 훌륭한 공급원입니다. 요리된 시금치 한 컵(약 180그램)에는 약 6.4mg의 철분이 들어 있습니다.
• 견과류와 씨앗: 호박씨, 참깨, 그리고 캐슈는 헴이 아닌 철분의 좋은 공급원입니다. 호박씨 1온스(약 28g)에는 약 4.2mg의 철분이 들어 있습니다.
• 두부: 이 콩으로 만든 음식은 100그램 당 약 3.4mg의 철분을 제공하는 비헴철의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

철분 흡수 높이는 법

철분 흡수를 극대화하기 위해, 오렌지, 딸기 또는 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 헴이 아닌 철분 공급원을 섭취하는 것을 고려해보세요. 게다가, 유제품과 같은 칼슘이 풍부한 음식이나 커피와 차와 같은 음료를 철분이 풍부한 식사와 함께 섭취하는 것을 피하세요, 왜냐하면 그것들은 철분 흡수를 억제할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

결론

식단에 헴과 비헴 철 공급원을 모두 포함하는 것은 최적의 철분 수준을 유지하기 위해 필수적입니다. 철분이 풍부한 다양한 음식을 섭취하고 그것들을 흡수를 강화하는 영양소와 결합함으로써, 여러분의 몸이 최적의 기능을 하는 데 필요한 철분을 공급받을 수 있도록 할 수 있습니다.

 

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