4가지 키위의 효능 (건강상의 이점, 부작용, 활용법)

키위는 풍미가 풍부하고 비타민, 미네랄 및 강력한 식물 화합물이 풍부한 작은 과일입니다. 그들은 달콤하고 먹기 쉽고 영양가가 높습니다. 또한 이 작은 과일은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다. 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 키위의 4가지 건강상의 이점을 다루고 이를 식단에 통합하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

키위란

키위는 중국 남서부의 산과 언덕이 원산진인 과일의 일종입니다. 키위는 최고 생산국인 뉴질랜드를 포함하여 세계의 많은 지역에서 재배되고 있습니다. 

키위는 1904년 Isabel Freser라는 학교 교사가 중국을 여행한 후 키위 씨앗을 집으로 가져오면서 처음으로 뉴질랜드에 왔습니다. 한 때 중국 구스베리로 알려졌던 키위는 뉴질랜드 고유의 날지 못하는 키위새의 이름을 따서 뉴질랜드 과일 수출업자에 의해 키위라는 이름을 받았습니다. 

식물학적으로 키위는 열매로 분류됩니다. Actinidia deliciosa 및 A.chinensis 는 가장 일반적으로 소비되는 두 가지 키위 종입니다. A deliciosa키위의 가장 인기 있는 유형은 1920년대에 뉴질랜드에서 키위를 대중화한 Hayward Wright라는 사람의 이름을 따서 명명된 녹색 키위인 Hayward 키위입니다.

헤이워드 키위는 모양이 타원형이고 크기가 큰 암탉의 알 정도입니다. 그들은 퍼지 갈색 피부, 녹색 육체 및 작은 검은색 씨앗을 가지고 있습니다. 

키위는 과육이 노란색이거나 황금색인 품종도 있습니다. 과육이 녹색인 키위와 과육이 노란색인 키위의 차이점은 녹색 키위에는 엽록소라는 녹색 색소가 포함되어 있지만 노란색 키위에는 그렇지 않다는 것입니다. 

키위는 키위베리와 같은 종이 아닙니다. 같은 식물과인 악티니디아(Actinidia)에 속하지만 키위베리는 작고 식용 가능한 포도 같은 껍질을 가지고 있습니다. 키위는 더 크고 두껍고 보송보송한 피부를 갖고 있습니다. 

대부분의 키위 품종은 먹기 전에 껍질을 벗겨야 합니다. 그러나 일부 사람들은 껍질이 그린 키위보다 부드럽기 때문에 골든 또는 옐로우 키위 품종의 껍질을 먹는 것을 좋아합니다. 

 

 

 

키위 영양소

키위는 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 아래는 그린 키위 1개(100g)에 들어 있는 영양소입니다.

• 칼로리 : 64
• 탄수화물 : 14g
• 섬유질 : 3g
• 지방 : 0.44g
• 단백질 : 1g
• 비타민C : 일일 섭취량(DV)의 83%
• 바터만E : 일일 섭취량(DV)의 9%
• 비타민K : 일일 섭취량(DV)의 34%
• 엽산 : 일일 섭취량(DV)의 7%
• 구리 : 일일 섭취량(DV)의 15%
• 칼륨 : 일일 섭취량(DV)의 4%
• 마그네슘 : 일일 섭취량(DV)의 4%

키위는 비타민C가 매우 높으며 100g에 포함되어 있는 비타민C는 하루 요구량의 80% 이상을 제공합니다. 비타민C는 신체에서 강력한 항산화제 역할을 하여 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 면역 기능과 관련이 있으며 신체는 콜라겐과 신경 전달 물질을 만드는 데 필요합니다.

또한 키위에는 칼륨, 구리, 비타민K, 엽산 및 비타민E가 함유되어 있는데, 이는 항산화 효과가 있고 면역 건강에 중요한 역할을 하는 지용성 영양소입니다. 

키위는 칼로리, 단백질 및 지방이 적으며 섬유질의 좋은 공급원입니다. 

 

 

 

키위의 건강상의 효능

1. 유익한 식물화합물의 우수한 공급원 

키위는 항산화 영양소인 비타민C와 비타민E를 함유하고 있을 뿐만 아니라 체내에서 항산화 및 항염 효과가 있는 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 

예를 들어, 키위에는 건강 증진 특성이 있는 카로티노이드가 들어 있습니다. 이러한 화합에는 다음이 포함됩니다. 

• 루테인
• 지아잔틴
• 베타카로틴

연구에 따르면 카르티노이드 함량이 높은 식단은 심장병을 포함한 특정 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

69개 연구를 검토한 결과 카로티노이드, 비타민C, 비타민E의 높은 식이 섭취와 높은 혈중 농도는 심장병, 전체 암 및 모든 원인으로 인한 사망의 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 

키위에는 이러한 모든 영양소가 풍부합니다. 

또한 17,000명 이상의 성인에 대한 데이터를 포함하는 연구에 따르면 총 카로티노이드가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 우울 증상의 위험이 더 낮았습니다. 

키위는 또한 카페인산과 클로로겐산과 같은 폴리페놀 화합물을 함유하고 있어 장과 몸 전체에 항염효과를 발휘합니다. 

일부 연구에 따르면 키위의 총 항산화 능력은 사과, 자몽, 배를 비롯한 많은 인기 있는 과일보다 높습니다. 

 

2. 심장 건강에 도움이 될 수 있음

키위와 같은 야채와 과일이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 심장 건강을 지원하는 현명한 방법입니다. 

연구에 따르면 특히 키위를 먹으면 고혈압을 포함한 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

한 연구에서는 정상 혈압이 높거나 1단계 고혈압이 있는 118명의 사람들을 대상으로 키위나 사과를 섭취했을 때의 효과를 조사했습니다. 

8주 동안 하루에 키위 3개를 먹은 사람들은 하루에 사과 1개를 먹은 사람들에 비해 종료 시 혈압이 더 낮았습니다. 

2012년 흡연 남성 102명을 대상으로 한 연구에서 참가자들에게 8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹게 했습니다. 이렇게 한 사람들은 대조군에 비해 혈압과 혈소판 응집이 감소하거나 혈액 내 혈소판 응집이 감소했습니다. 

혈소판 과다활동은 혈소판이 혈관벽에 달라붙어 플라크를 형성할 수 있기 때문에 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 죽상 동맥 경화증으로 알려진 상태입니다. 

흡연자는 플라크 축적 위험이 더 높으므로 키위를 먹으면 혈소판 축적을 예방하고 이 인구에서 죽상 경화증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

또한 일부 연구에 따르면 키위를 섭취하면 총 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고 심장보호를 하는 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

식단에 키위 뿐만 아니라 신선하거나 냉동된 과일을 추가하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

3. 소화기 건강에 도움

키위는 불용성 및 수용성 섬유질을 모두 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 키위에는 약 1/3의 수용성 섬유소와 2/3의 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 

키위에서 발견되는 용해성 섬유는 혈당 조절과 심장 건강에 도움이 될 수 있으며 건강한 장내 세균을 지원하는 데 도움이 될 수 있으며, 과일에서 발견되는 불용성 섬유는 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

키위에서 발견되는 섬유는 사과 섬유 및 밀기울과 같은 다른 유형의 섬유보다 수분을 보유하고 더 많이 팽창할 수 있으므로 대변의 일관성을 개선하고 음식이 소화 시스템을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 좋은 선택입니다. 

이러한 특성 때문에 키위는 변비가 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 

실제로 만성 변비가 있는 79명을 대상으로 한 연구에 따르면 4주 동안 하루에 키위 2개를 먹으면 대변의 일관성과 빈도가 개선되고 배변 중 긴장이 감소하는 데 도움이 됩니다. 

또한 더 많은 참가자가 차전자피나 자두 섭취에 비해 키위 섭취에 더 만족했습니다. 또한 더 낮은 부작용과도 관련이 있었습니다. 

 

4. 비타민C의 우수한 공급원

키위에는 산화 손상으로부터 세포를 보호하고 신체에서 다른 많은 중요한 역할을 하는 영양소인 비타민C가 매우 풍부합니다. 

연구에 따르면 키위를 먹으면 최적의 비타민C 수치에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

2012년 비타민C 수치가 낮은 남성 15명을 대상으로 한 연구에 따르면 6주 동안 하루에 키위 1개를 먹으면 건강한 비타민C 수치에 도달하는 데 충분했으며 하루에 키위 2개를 먹으면 비타민C 포화도가 가장 높았습니다. 

다른 오래된 연구에서도 매일 키위를 섭취하면 신체의 비타민C 수치를 높이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 

게다가 오래된 연구에 따르면 키위에서 발견되는 비타민C의 생체 이용률은 비타민C 보충제와 동일하므로 키위를 보충제 알약의 훌륭한 대안으로 만듭니다. 

최적의 비타민C 수치를 유지하는 것은 면역 기능에 매우 중요합니다. 

실제로 한 연구에 따르면 4주 동안 하루에 키위 2개를 먹으면 비타민C 수치가 증가하고 비타민C 수치가 낮은 젊은 남성의 호중구라는 면역 세포의 기능도 향상됩니다. 

호중구는 병원체와 감염으로부터 보호하는 백혈구입니다. 이 세포는 높은 농도의 비타민C를 축적하여 세포를 보호하고 기능을 지원하는 것으로 생각됩니다. 

이러한 이유로 키위와 같은 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 최적의 면역 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

잠재적 위험 / 부작용

키위를 정기적으로 먹는 것은 건강에 유익하며 대부분의 사람들에게 위험을 초래하지 않습니다. 

주요 예외는 키위 알레르기가 있는 사람들입니다. 키위는 주요 알레르겐인 액티니딘을 포함하여 많은 잠재적 알레르겐을 함유하고 있습니다. 키위는 일부 사람들 특히 어린이에게 경미하거나 심각한 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 

 

키위 먹는 방법

많은 사람들이 키위를 생으로 즐겨 먹습니다. 달콤하고 짭짤한 다양한 요리법에 이를 통합할 수도 있습니다. 

대부분의 키위는 먹기 전에 껍질을 벗겨야 합니다. 그러나 일부 품종은 외부 껍질을 포함하여 통째로 먹을 수 있습니다. 

키위를 단독으로 즐기거나 과일 샐러드와 같은 요리에 추가할 수 있습니다. 

다음은 몇 가지 사용 방법입니다. 

• 슬라이스 키위와 베리, 바나나를 섞어 영양이 풍부한 과일 샐러드를 만드세요.
• 좋아하는 살사 레시피에 깍둑썰기한 키위를 사용하세요.
• 슬라이스 키위를 곁들인 탑 스무디 볼과 그릭 요거트
• 스무디와 단백질 쉐이크에 신선한 키위를 추가하십시오.
• 홈메이드 샐러드 드레싱으로 사용하게요
• 키위, 우스터 소스, 간장, 마늘, 올리브 오일로 고기와 생선을 위한 마리네이드를 만드십시오.

 

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