방울 토마토에 대한 모든 것 (양양소, 효능, 부작용, 레시피)

중남미가 원산지로 알려진 방울 토마토는 육즙이 많고 색과 맛이 뛰어납니다. 많은 품종이 빨간색이지만 주황색, 노란색, 자주색, 녹색도 있습니다. 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 방울 토마토에 대한 영양소, 효능, 부작용, 레시피 등을 알아보도록 하겠습니다. 

 

방울토마토의 양양소

모든 유형의 토마토는 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방산, 카로티노이드 항산화제, 피토스테롤 및 페놀 화합물을 자랑하는 믿을 수 없을 정도로 양양소로 꽉 차 있습니다. 방울토마토도 다르지 않습니다. 방울토마토 1/2컵(114g)에는 아래와 같은 영양소가 포함되어 있습니다. 

• 칼로리 : 31
• 탄수화물 : 6g
• 단백질 : 0g
• 지방 : 0g
• 섬유질 : 2g
• 설탕 : 5g
• 나트륨 : 144mg
• 비타민A : 일일 섭취량(DV)의 86%

특히 껍질 째 먹었을 때 일일 섭취량(DV)의 약 7%를 제공하는 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 사실 방울 토마토는 섬유질이 많고 칼로리가 낮기 때문에 포만감과 수분을 유지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

미량 영양소가 풍부함

토마토는 비타민A,C,E와 비타민B, 엽산이 풍부합니다. 특히 방울 토마토는 칼슘, 망간, 인, 칼륨 등의 미네랄이 풍부합니다. 또한 붉은 색, 주황색, 노란색 과일과 채소에서 발견되는 항산화제의 일종인 카로티노이드가 풍부합니다. 

• 리코펜 : 토마토에 짙은 붉은 색을 띠고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 항암 효과를 시사합니다.
• 베타 카로틴 : 우리의 몸은 이 항산화제를 비타민A로 전환할 수 있습니다. 베타 카로틴은 또한 심장병과 암을 예방할 수 있지만 추가 연구가 필요합니다. 
• 루테인 : 이 항산화제는 눈 기능과 뇌 건강을 보호하는 항염증 특성으로 가장 잘 알려져 있습니다.

방울 토마토의 카르티노이드 및 기타 영양소의 양은 다양합니다. 예를 들어 자주색 방울 토마토는 안토시아닌과 페놀 화합물을 더 많이 함유하는 경향이 있는 반면, 주황색 품종은 베타 카로틴이 많지만 리코펜은 더 낮습니다.

 

체리 토마토가 다른 품종과 비교되는 특성

모든 유형의 토마토는 영양가가 있습니다. 대부분은 물, 설탕, 단백질과 같은 영양소를 비슷한 비율로 함유하고 있습니다. 그러나 방울 토마토는 카로티노이드, 플라보노이드 및 페놀 화합물과 같은 항산화제가 더 많이 함유되어 있는 것으로 유명합니다. 

 

 

방울 토마토 효능 

1. 질병 예방

방울 토마토의 화합물은 산화 스트레스와 싸울 수 있습니다. 산화 스트레스는 항산화제와 신체의 자유 라디칼 사이의 불균형으로 암, 당뇨병, 심장 및 신장 질환과 같은 상태를 부분적으로 유발할 수 있습니다. 

질병 퇴치에 특히 큰 역할을 하는 방울 토마토의 두 가지 영양소는 나린진과 나린제닌입니다. 이 플라보노이드는 항산화 및 항염 특성 때문에 효과적일 수 있습니다. 

 

2. 심장 건강을 개선할 수 있음 

방울토마토의 식물 화합물은 혈관벽을 따라 늘어선 내피 세포를 보호하여 심장병과 싸울 수 있습니다. 또한 혈액 내 혈소판 덩어리를 방지하여 결국 혈전을 유발하고 심장 마비나 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

또한 리코펜은 신체가 콜레스테롤을 소화하고 지방을 저장하는 방식에 영향을 줄 수 있으며, 둘 다 심장 건강과 매우 관련이 있습니다. 

낮은 혈중 리코펜 수치는 심지어 심장 마지와 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다. 1,000명 이상의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 이 화합물의 혈중 농도가 가장 높은 사람들은 뇌졸중에 걸릴 확률이 55% 낮습니다. 

또한 방울 토마토의 클로로겐산은 지방 대사에 영향을 줄 수 있으며 연구에 따르면 페놀산이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

마지막으로 방울 토마토와 같은 칼륨 함유 식품을 더 많이 섭취하면 혈압과 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 이것은 나트륨이 많은 음식을 칼륨이 풍부한 음식으로 대체할 때 특히 그렇습니다. 

 

 

 

3. 항암 특성을 자랑할 수 있음

방울 토마토는 특히 유방암과 전립선암에 대한 항암 특성을 제공할 수 있습니다. 

2013년 연구 리뷰에서는 생 토마토나 익힌 토마토를 많이 섭취하면 전립선암 발병률이 약간 삼소하는 것으로 나타났습니다. 

또한 2012년 리뷰에서는 방울 토마토의 주요 카로티노이드 중 하나인 베타 카로틴의 혈중 농도가 높을 수록 유방암 위험이 낮아진다고 제안했습니다. 더 많은 여구가 필요합니다. 

 

4. 피부 건강을 증진할 수 있음

나이가 들어감에 따라 자외선(UV) 빛은 피부 건조, 주름, 변색 및 기타 피부 효과가 있습니다. 

방울 토마토와 같이 카로티노이드, 폴리페놀 및 항산화제가 함유된 식품은 피부에 수분을 공급하고 신호 전달 경로를 조절하고 다른 메커니즘을 통해 자외선의 유해한 영향으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

방울 토마토의 단점 / 부작용 

1. 알레르기 반응을 일으킬 수 있음 

드물지만 방울 토마토를 포함한 모든 종류에 토마토에 알레르기가 있을 수 있습니다. 

토마토 알레르기는 매우 심한 경우 피부 발진, 가려움증, 재채기, 복통 또는 아나필락시스와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 

 

2. 위산 역류를 일으킬 수 있음

속쓰림과 위식도 역류 질환(GERD)은 각각 만성 위산 역류의 결과입니다. 위산이 위에서 식도로 역류하는 것을 방지하는 식도 근육의 약화입니다. 

방울 토마토와 같은 산성 식품은 위산 역류와 그 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 심한 위산 역류가 있는 사람들은 방울 토마토를 피하거나 섭취를 제한해야 할 수 있습니다. 

 

방울 토마토를 먹는 가장 좋은 방법 / 레시피 

생으로 먹을 때 

껍질은 토마토의 미량 영양소가 집중되어 있는 곳입니다. 따라서 껍질 채 먹는 것은 더 높은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 

• 샐러드 
• 샌드위치와 랩
• 구운 꼬치와 케밥
• 파스타 샐러드
• 타코
• 카프레제 샐러드

 

조리하여 먹을 때

방울토마토를 요리하면 리코펜, 나린제닌, 클로로겐산의 생체 이용률(신체 흡수량)이 증가하는 반면 베타카로틴과 루테인의 농도는 감소할 수 있습니다. 

• 토마토 소스
• 파스타
• 닭고기와 생선 요리
• 부르스케타
• 키쉬
• 타르트
• 피자 토핑
• 카레
• 수프와 스튜

 

방울 토마토는 작지만 영양이 풍부한 과일로 간식으로 샐러드, 파스타 등과도 잘 어울립니다. 다른 품종의 토마토와 비교할 때 특히 항산화제가 풍부하여 암, 심장병 및 피부 손상을 예방할 수 있다고 알려져 있습니다. 

 

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