사과의 놀라운 8가지 효능 (사과잼, 보관법)

전 세계적으로 7,000개 이상의 다양한 품종이 있으므로 사과가 전 세계적으로 가장 널리 소비되는 과일이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 생으로도 먹지만 파이, 쿠키, 머핀, 잼, 샐러드, 오트밀 등 여러가지 요리의 재료로도 사용됩니다. 다양한 요리와 다양한 품종, 맛 뿐 아니라 사과는 많은 연구를 통해 입증된 이점이 많은 건강한 과일입니다. 오늘은 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 사과의 놀라운 효능을 알아보고자 합니다. 

 

사과 효능 

 

1. 풍부한 영양성분

사과는 영양 밀도가 높은 과일로 여겨집니다. 중간크기의 사과1개(200g)은 아래와 같은 영양소를 갖고 있습니다. 

• 칼로리 : 104
• 탄수화물 : 28g
• 섬유질 : 5g
• 비타민 C : 일일 섭취량(DV)의 10%
• 구리 : 일일 섭취량(DV)의 6%
• 칼륨 : 일일 섭취량(DV)의 5%
• 비타민 K : 일일 섭취량(DV)의 4%

또한 비타민 E, B1 및 B6에 대한 일일 섭취량(DV)의 2-5%를 제공합니다. 

비타민 E는 지용성 항산화제 역할을 하며, 비타민 B1은 성장과 발달에 필요하며, 비타민 B6는 단백질 대사에 필수적입니다. 

사과는 또한 항산화제의 중요한 그룹인 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다. 항산화제는 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 발병에 기여하는 유해한 분자인 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 화합물입니다. 

영양 라벨에는 이러한 파이토케미컬이 나열되어 있지 않지만 사과의 많은 건강상의 이점에 대한 책임이 있을 수 있습니다. 사과에는 섬유질과 폴리페놀도 풍부합니다. 

 

2. 체중 감량을 지원할 수 있음

사과는 포만감을 주는 두 가지 특성인 섬유질과 수분이 풍부합니다. 

포만감이 증가하면 식욕을 관리하는 데 도움이 되므로 체중 감량 전략으로 작용합니다. 이는 차례로 에너지 섭취량을 줄일 수 있습니다. 

한 연구에서 사과를 통째로 먹는 것은 같은 양의 사과 퓨레나 주스를 섭취하는 것보다 최대 4시간 동안 포만감을 증가시켰습니다. 이 것은 전체 사과가 위 내용물을 비우는 속도를 줄이기 때문에 발생합니다. 

또한 연구는 사과 섭취가 심장 질환의 체중 위험 요소인 체질량 지수(BMI)를 상당히 감소시킬 수 있다고 제안합니다. 

흥미롭게도 사과 폴리페놀은 항비만 효과도 있을 수 있습니다. 

 

 

3. 심장에 좋을 수 있음

사과는 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 

한 가지 이유는 수용성 섬유소를 함유하고 있기 때문일 수 있습니다. 이런 종류의 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

또 다른 이유는 폴리페놀을 제공하기 때문일 수 있습니다. 이들 중 일부, 즉 플라보노이드에 피카테킨은 혈압을 낮출 수 있습니다. 

연구에 따르면 플라보노이드를 많이 섭취하면 뇌졸중 위험이 낮아집니다. 

또한 플라보노이드는 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤 산화를 줄이며 동백에 플라크를 형성하는 죽상동백경화증을 감소시켜 심장질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

또 다른 연구에서는 사과, 배와 같은 과일과 채소를 섭취하는 것이 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다. 하루에 사과조각 1/5컵(25g)을 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 9% 감소했습니다. 

 

 

4. 당뇨병 위험감소와 관련이 있음

사과를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험도 줄일 수 있습니다. 

연구 결과에 따르면 사과와 배를 먹으면 제2형 당뇨병 위험이 18% 감소하는 것으로 나타났습니다. 실제로 일주일에 한 번만 섭취해도 위험이 3% 감소할 수 있습니다. 

항산화제 폴리페놀 케르세틴과 플로리진의 높은 함량은 이러한 유익한 효과를 설명할 수 있습니다. 

케르세틴의 항염증 효과는 당뇨병 발병의 큰 위험 요소인 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 한편, 플로리진은 장에서 당 흡수를 감소시켜 혈당 부하를 감소시켜 당뇨병 위험을 감소시키는 것으로 여겨집니다. 

 

5. 장 건강을 촉진할 수 있음

사과에는 프리바이오틱 역할을 하는 섬유질의 일종인 펙틴이 들어 있습니다. 이것은 장내 좋은 박테리아인 장내 미생물에 영양을 공급한다는 것을 의미합니다. 

건강 및 질병과 관련된 많은 기능에 관여하기 때문에 장내 미생물은 전반적인 웰빙에 필수적인 역할을 합니다. 건강한 장은 종종 더 나은 건강의 열쇠입니다. 

식이섬유는 소화되지 않기 때문에 펙틴은 그대로 대장에 도달하여 좋은 박테리아의 성장을 촉진합니다. 특히 장내 세균의 두 가지 주요 유형인 퍼미쿠테스에 대한 박테리오데테스의 비율을 향상시킵니다. 

새로운 연구에 따르면 사과는 장내 미생물을 유익하게 변화시켜 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

그렇기 때문에 아침 사과가 건강에 좋다고 하는 이유는 바로 이 펙틴 떄문인데요. 아침 식사 후에는 펙틴이 풍부한 사과를 먹으면 장이 자극을 받아 대변 보는 게 수월해져 좋지만, 밤에 먹으면 장운동이 활발해져 숙면에 방해가 됩니다. 

 

 

6. 암 예방에 도움이 될 수 있음

사과의 산화 방지제는 폐암, 유방암 및 소화관 암을 포함한 특정 유형의 암에 유익한 효과를 제공할 수 있습니다. 

시험관 연구에 따르면 이러한 효과는 암세포가 증식하는 것을 방지하는 사과 폴레페놀 때문일 수 있습니다. 

또한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 사과 섭취가 많을 수록 암 사망 위험이 낮아집니다. 

사과의 섬유질 함량은 또한 암과 싸우는 특성에 기여할 수 있습니다. 

예를 들어, 또 다른 시험관 연구에서는 사과 펙틴 섬유가 암세포의 성장을 억제하고 심지어 암세포의 죽음을 유발할 수 있음을 발견했습니다. 

그러나 사과와 암 예방 사이의 가능한 연관성을 더 잘 이해하기 위해서는 인간에 대한 추가 연구가 필요합니다. 

 

 

7. 천식 퇴치에 도움이 될 수 있음

산화 방지제가 풍부한 사과는 산화 손상으로부터 폐를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

자유 라디칼이라고 하는 유해한 분자의 과잉은 산화손상을 일으킬 수 있습니다. 이것은 신체의 염증 및 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 

사과 껍질에는 항산화제인 케르세틴이 풍부하여 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 이론적으로 이것은 사과가 기관지 천식 반응의 후기 단계에 효과적일 수 있습니다. 

이를 뒷받침하는 시험관 및 동물 연구는 케르세틴이 천식 및 부비동염과 같은 알레르기성 염증 질환에 적합한 치료제일 수 있음을 시사합니다. 

유사하게 프로안토시아니딘이라고 불리는 것을 포함하여 사과에서 발견되는 다른 화합물은 알레르기성 천식 기도 염증을 감소시키거나 예방할 수 있습니다. 

그러나 이 주제에 대해 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 

 

8. 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있음

사과의 케르세틴은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 뇌를 보호할 수 있습니다. 

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 케르세틴의 항산화 효과는 산화적 손상으로부터 뇌와 신경을 보호하고 알츠하이머병이나 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환을 유발할 수 있는 부상을 예방할 수 있음을 보여줍니다. 

또한 케르세틴은 산화 및 염증성 스트레스 마커를 조절하여 스트레스 관련 신경 손상을 예방할 수 있습니다. 

그럼에도 불구하고 대부분의 연구는 전체 사과 대신 특정 화합물에 중점을 둡니다. 따라서 결론을 내리기 전에 추가 연구가 필요합니다. 

 

 

사과 보관하는 법 

STEP1) 구매한 사과 (박스, 봉) 내에서 흠집이 있는 사과를 골라냅니다.

STEP2) 사과를 한 개씩 랩 또는 신문지로 싸서 야채 보관실에 보관해둡니다.

          Tip) 사과는 에틸렌가스를 뿜어 내기 때문에 다른 과일과 보관할 때는 주의해야 합니다.

               후숙이 필요할 경우 같이 두어도 되지만, 빨리 상하게 하기 때문에 분리 보관을 추천합니다.

 

사과잼 만들기 

STEP1) 사과를 깨끗이 세척하여 껍질을 벗겨줍니다.

STEP2) 사과를 잘게 다져서 준비합니다. 

STEP3) 팬에 다진 사과를 넣고, 과육과 설탕의 비율을 2:1로 설탕을 넣어 주세요.

          Tip) 청을 담글 때는 과육과 설탕의 비율을 1:1로 잼을 만들 때는 2 : 1 기억해주세요! 

          Tip) 기호에 따라 설탕의 양을 가감하여 주세요.

STEP4) 처음에는 센불로 수분을 증발시키고, 불 세기를 중간으로 변경하여 뭉근하게 끓여 줍니다. 

STEP5) 이 때 레몬즙을 넣어 줍니다.

STEP6) 꾸덕해지는 시점에서 시나몬 가루를 뿌려준다. 

STEP7) 잘 식힌 뒤 열탕 소독한 유리병에 담아 줍니다. 

 

종합

사과는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높은 과일입니다. 

섬유질과 항산화제가 풍부합니다. 그들을 먹는 것은 당뇨병, 심장병, 암을 포함한 많은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 

사과는 또한 체중 감소를 촉진하고 장과 뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 

사과가 인간의 건강에 어떤 영향을 미치는 지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만 이 맛있고 다양하며 쉽게 접근할 수 있는 과일은 잘못될 수 없습니다. 

 

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