케일의 10가지 건강상의 이점 (효능)

케일에는 여러가지 유익한 파이토케미컬이 들어 있으며 그 중 일부는 강력한 의약 특성을 가지고 있습니다. 본 포스팅에서는 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 케일의 건강상의 이점을 확인해보도록 하겠습니다. 

 

케일의 효능 

 

1. 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나

케일은 브로콜리, 양배추, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소입니다. 

생 케일 한 컵(약 67g)에는 아래와 같은 영양 성분이 있습니다. 

• 비타민 A : 일일 섭취량(DV)의 206% (베타카로틴) 
• 비타민 K : 일일 섭취량(DV)의 684%
• 비타민 C : 일일 섭취량(DV)의 134%
• 비타민 B6 : 일일 섭취량(DV)의 9%
• 망간 : 일일 섭취량(DV)의 26%
• 칼슘 : 일일 섭취량(DV)의 9%
• 구리 : 일일 섭취량(DV)의 10%
• 칼륨 : 일일 섭취량(DV)의 9%
• 마그네슘 : 일일 섭취량(DV)의 6%
• 또한 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 철 및 인에 대한 일일 섭취량(DV)의 3%를 함유하고 있습니다. 

* 일일 섭취량(DV)은 미국 기준

케일에는 지방이 거의 포함되어 있지 않지만 지방의 대부분은 알파 리놀렌산이라고 하는 오메가3 지방산입니다. 

엄청나게 낮은 칼로리를 감안 할 때 케일은 현존하는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 케일을 더 많이 섭취하는 것은 식단의 총 영양소 함량을 극적으로 증가시키는 좋은 방법입니다. 

 

2. 강력한 산화방지제 함유 

케일은 다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 항산화제가 매우 높습니다. 

여기에는 베타카로팉ㄴ과 비타민 C 뿐만 아니라 다양한 플라보노이드와 폴리페놀이 포함됩니다. 

항산화제는 신체의 자유 라디칼에 의한 산화 손상을 방지하는 데 도움이 되는 물질입니다. 

산화 손상은 노화와 암을 포함한 많은 질병의 주요 동인 중 하나로 여겨집니다. 

그러나 항산화제 역할을 하는 많은 물질에는 다른 중요한 기능도 있습니다. 

여기에는 케일에서 비교적 많이 발견되는 플라보노이드 케르세틴과 캠페롤이 포함됩니다. 

이 물질들은 시험관과 동물에서 철저히 연구되었습니다. 

강력한 심장 보호, 혈압 강하, 항염, 항바이러스, 항우울, 항암 효과가 연구되었습니다. 

 

3. 비타민C의 훌륭한 공급원 

비타민 C는 신체 세포에서 많은 중요한 기능을 수행하는 중요한 수용성 항산화제입니다. 

예를 들어, 체내에서 가장 풍부한 구조 단백질인 콜라겐의 합성에 필요합니다. 

케일은 시금치보다 약 4.5배 많은 다른 야채보다 비타민 C가 훨씬 놉습니다. 

사실, 케일은 실제로 세계 최고의 비타민 C 공급원 중 하나입니다. 생 케일 한 컵에는 오렌지 전체보다 훨씬 더 많은 비타민 C가 들어 있습니다. 

 

 

 

4. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있음

콜레스레롤은 신체에서 많은 중요한 기능을 합니다. 예를 들어, 몸에서 지방을 소화하는데 도움이 되는 물질인 담즙산을 만드는 데 사용됩니다. 간은 콜레스테롤을 담즙산으로 바꾸고 지방이 많은 음식을 먹을 때마다 소화 시스템으로 방출됩니다. 모든 지방이 흡수되고 담즙산이 목적을 달성하면 혈류로 재흡수되어 다시 사용됩니다. 

답즙산 격리제라고 하는 물질은 소화 시스템에서 담즙산을 결합하여 재흡수되는 것을 방지할 수 있습니다. 이것은 신체의 총 콜레스테롤 양을 줄입니다. 

케일에는 실제로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 담즙산 격리제가 들어 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 

한 연구에 따르면 12주 동안 매일 케일 주스를 마시는 것은 HDL 콜레스테롤을 27% 증가시키고 LDL 콜레스테롤 수준을 10% 낮추는 동시에 항산화 상태를 개선하는 것으로 나타났습니다. 

한 연구에 따르면 케일을 찌면 답즙산 결합 효과가 극적으로 증가합니다. 찐 케일은 실제로 유사한 방식으로 기능하는 콜레스테롤 저하제인 콜레스티라민보다 43% 더 강력합니다. 

 

 

5. 비타민 K 공급원 중 하나 

비타민 K는 중요한 영양소입니다. 비타민 K는 혈액 응고에 절대적으로 중요하며 특정 단백질을 활성화하고 칼슘과 결합하는 능력을 부여함으로써 이를 수행합니다. 잘 알려진 항응고제 와파린은 실제로 이 비타민의 기능을 차단함으로써 작용합니다. 

케일은 세계 최고의 비타민 K 공급원 중 하나이며 한 컵에 일일 권장량의 거의 7배를 함유하고 있습니다. 

케일에 있는 비타민 K의 형태는 비타민 K2와 다른 K1 입니다. K2는 발효 콩 식품 및 특정 동물성 제품에서 발견됩니다. 심장병과 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

 

6. 수많은 암과 싸우는 물질 함유 

암은 세포의 통제되지 않은 성장을 특징으로 하는 무서운 질병입니다. 

케일에는 실제로 암에 대한 보호효과가 있다고 믿어지는 화합물이 들어 있습니다. 

이들 중 하나는 분자 수준에서 암 형성과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 물질인 설포라판입니다. 

또한 암 예방에 도움이 되는 것으로 여겨지는 또 다른 물질인 인돌3카비놀(indole-3-carbinol)이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 십자화가 채소가 여러 암의 위험을 유의하게 낮출 수 있음이 밝혀졌지만 인간에 대한 증거는 혼합되어 있어 추가적인 연구가 필요합니다. 

 

 

 

7. 베타카로틴이 매우 높음 

케일은 종종 비타민 A가 높다고 주장하지만 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 실제로 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다. 

8. 미네랄의 좋은 공급원 

케일에는 많은 사람들이 결핍되어 있는 미네랄이 풍부합니다. 

뼈 건강에 매우 중요하고 모든 종류의 세포 기능에서 역할을 하는 영양소인 칼슘의 좋은 식물성 공급원입니다. 

또한 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 매우 중요한 미네랄인 마그네슘의 적절한 공급원이기도 합니다. 마그네슘을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병과 심장병을 예방할 수 있습니다. 

케일은 또한 신체 세포의 전기적 기울기를 유지하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨을 상당히 많이 함유하고 있습니다. 적절한 칼륨 섭취는 혈압 감소 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 

케일이 시금치와 같은 잎이 많은 채소에 비해 한 가지 장점은 미네랄이 흡수되는 것을 방지할 수 있는 일부 식물에서 발견되는 물질인 옥살산염이 적다는 것입니다. 

 

9. 루테인 지아잔틴이 풍부함 

노화의 가장 흔한 결과 중 하나는 시력이 악화된다는 것입니다. 다행스럽게도 식단에는 이러한 현상을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 영양소가 있습니다. 

주요 두 가지는 케일 및 기타 식품에서 다량으로 발견되는 카르티노이드 항산화제인 루테인과 지아잔틴입니다. 

많은 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 충분히 섭취하는 사람들은 매우 흔한 두 가지 안과 질환인 환반변성과 백내장의 위험이 훨씬 낮습니다. 

 

 

 

 

10. 체중 감량에 도움

케일은 체중 감량 친화적인 음식으로 만드는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다. 

칼로리는 매우 낮지만 포만감을 느낄 수 있는 상당한 양을 제공합니다. 

케일은 칼로리가 낮고 수분 함량이 높기 때문에 에너지 밀도가 낮습니다. 많은 연구에서 에너지 밀도가 낮은 음식을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

케일은 또한 소량의 단백질과 섬유질을 함유하고 있습니다. 이 것은 체중감량에 있어 가장 중요한 두 가지 영양소입니다. 

케일이 체중 감량에 미치는 영향을 직접 테스트한 연구는 없지만 체중 감량 식단에 유용한 추가 식품이 될 수 있다는 것은 의미가 있습니다. 

 

케일 주스 만드는 법

케일은 채소 중에서 고유의 맛이 가장 덜한 채소 중 하나인데요, 그렇기 때문에 셀러리나 미나리 등 향이 강한 채소와 달리 케일 단독으로 주스를 만들어 먹어도 크게 거슬림 없이 먹을 수 있습니다. 

• 물
• 코코넛주스
• 오트밀크 

와 같은 물 종류를 넣어서 갈아 주시면 됩니다. 

단 맛을 첨가하고 싶으실 때는 

• 사과
• 키위
• 바나나 

등과 같은 과일을 넣어 함꼐 갈아 드시면 좋습니다. 

 

케일 장아찌 만드는 법

• 케일
• 간장 3
• 물 3
• 설탕 2
• 식초 2

STEP1) 케일을 깨끗이 씻어 물기를 빼준다

STEP2) 간장 : 물 : 설탕 : 식초 = 3 : 3: 2 : 2의 비율로 냄비에 넣고 한소끔 끓여준다 

STEP3) 식힌 간장물을 케일에 부어준 뒤 3일간 냉장고에서 숙성 시킨 뒤 맛있게 먹는다 

          Tip) 케일이 가벼워서 간장물을 부어주면 둥둥 뜰 수 있으니 접시와 같은 누름틀을 넣어주면 좋습니다.

 

종합 

케일을 식단에 추가하는 것은 비교적 간단합니다. 간단히 샐러드에 추가하거나 요리법에 사용할 수 있습니다. 

인기 있는 간식은 케일칩으로 케일에 엑스트라 버진 올리브오일이나 아보카도오일을 뿌리고 소금을 넣은 다음 오븐에서 마를 때까지 굽습니다. 맛있고 바삭바삭한 훌륭한 건강간식입니다. 

또한 많은 사람들이 영양가를 높이기 위해 스무디에 케일을 추가합니다. 

 

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