연어의 14가지 효능 (주의할 점, 타르타르 소스)

연어는 전 세계적으로 인기가 많은 영영가가 높은 식품 중 하나입니다. 연어는 영양소가 풍부할 뿐 아니라 여러 질병에 대한 특정 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 오늘 포스팅에서는 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 연어의 효능과 주의할 점, 요리법 몇 가지를 소개하고자 합니다. 

 

연어 효능 

 

1. 오메가3가 풍부함

연어는 오메가3(DHA+EPA)의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 양식 연어 100g에는 2.3g의 오메가3가 포함되어 있는 반면 야생 연어에서는 2.2g이 포함되어 있습니다. 배부분의 다른 지방과 달리 오메가3는 필수 지방산으로 간주됩니다. 즉 신체에서 생성할 수 없으므로 시단에서 섭취해야 합니다. 

DHA와 EPA는 염증 감소, 혈압 강하, 암 위험 감소, 동맥을 둘러싸고 있는 세포의 기능 개선과 같은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점으로 인정되었습니다. 

22개 연구에 대한 한 검토에서는 DHA와 EPA 보충제를 지속적으로 사용하면 특히 흡연자, 과체중 또는 고콜레스테롤 수치 또는 대사 증후군이 있는 사람들의 동맥 기능을 크게 개선할 수 있음을 발견했습니다. 

또한 연구에 따르면 생선에서 이러한 오메가3를 섭취하면 보충제로 섭취하는 것보다 체내 수치가 훨씬 더 효과적으로 증가하는 것으로 나타났습니다. 

일주일에 최소 2인분의 연어를 섭취하면 오메가3 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

2. 훌륭한 단백질의 공급원 

연어는 고품질 단백질이 풍부합니다. 오메가3와 마찬가지로 단백질은 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.

단백질은 부상 후 치유, 뼈 건강보호, 체중 감소 및 신체 노화에 따라 근육량 유지를 포함하여 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 합니다.

최근 연구에 따르면 최적의 건강을 위해서는 매 끼니마다 최소 20-30g의 고품질 단백질을 제공해야 합니다. 연어 100g에는 22-25g의 단백질이 들어 있습니다. 

 

 

 

 

3.  비타민 B 함량이 높음 

연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 다음은 100g의 연어에 함유된 비타민 B의 함량입니다. 

• 비타민 B12 : 일일 섭취량(DV)의 100% 이상
• 나이아신 : 일일 섭취량(DV)의 63%
• 비타민 B6 : 일일 섭취량(DV)의 56%
• 리보플라빈 : 일일 섭취량(DV)의 38%
• 판토텐산 : 일일 섭취량(DV)의 38%
• 티아민 : 일일 섭취량(DV)의 23%
• 엽산 : 일일 섭취량(DV)의 7%

이러한 비타민은 섭취하는 음식을 에너지로 전환하고 DNA를 생성 및 복구하고 질병을 유발할 수 있는 만성 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여합니다. 또한 연구에 따르면 모든 비타민 B는 함께 작용하여 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지합니다. 

 

4. 칼륨의 좋은 공급원 

연어는 칼륨 함량이 상당히 높습니다. 이것은 특히  양식 연어의 경우 8%인 반면 자연산 연어의 경우 13%를 제공합니다. 

사실 야생 연어는 같은 양의 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있으며 이는 일일 섭취량(DV)의 9%에 해당합니다. 칼륨은 혈압을 관리하는 데 도움이 되며 뇌졸중의 위험도 줄일 수 있습니다. 

한 리뷰에서는 칼륨을 보충하면 고혈압이 있는 사람, 특히 많은 양의 나트륨을 섭취하는 사람의 혈압 수치가 유의하게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 

칼륨은 또한 나트륨과 함께 작용하여 체액 균형을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

5. 셀레늄 함유 

셀레늄은 토양과 연어를 포함한 특정 식품에서 발견되는 미네랄입니다. 

이것은 미량 무기질로 간주되며, 이는 신체에 소량만 필요하는 것을 의미합니다. 그럼에도 불구하고 식단에서 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다. 

연구에 따르면 셀레늄은 뼈 건강을 보호하고 자가면역 갑상선 질환이 있는 사람들의 갑상선 항체를 감소시키며 특정 유형의 암 위험을 잠재적으로 감소시킬 수 있습니다. 

100g의 연어는 일일 섭취량(DV)의 75-85%의 셀레늄을 제공합니다. 연어와 다른 종류의 해산물을 섭취하면 셀레늄이 부족한 식단에 있는 사람들의 혈중 셀레늄 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다. 

한 오래된 연구에 따르면 셀레늄이 덜 함유된 보충제를 섭취한 사람들보다 일주일에 2인분의 연어를 섭취한 사람들에게서 셀레늄의 혈중 농도가 훨씬 더 많이 증가했습니다. 

 

 

 

 

6. 아스타잔틴 함유 

아스타잔틴은 여러가지 강력한 건강 효과와 관련된 화합물입니다. 항산화제의 카로티노이드 계열의 구성원인 아스타잔틴은 연어에 고유한 붉은색을 띠게 합니다. 

아스타잔틴은 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장병의 위험을 낮추는 것으로 보입니다. 

일부 연구에서는 아스타잔틴이 염증을 줄이고 산화 스트레스를 줄이며 동맥에 지방 플라크가 축적되는 것을 방지하여 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다. 

또한 아스타잔틴은 연어에서 발견되는 오메가3와 함께 작용하여 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호하는 것으로 믿어집니다. 

또한 아스타잔틴은 피부 손상을 예방하고 젊어 보이도록 도와줍니다. 

실제로 한 리뷰에서는 아스타잔틴이 항산화제 역할을 하고 주름이 생기는 것을 줄이며 피부 탄력을 개선하고 손상으로부터 피부 세포를 보호할 수 있다고 보고했습니다. 

2014년 리뷰에 따르면 연어에는 100g당 0.4-3.8mg의 아스타잔틴이 포함되어 있다고 합니다. 

 

7. 심장 질환의 위험을 줄일 수 있음

연어를 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

이 것은 대체로 연어가 혈중 오메가3 수치를 높이는 능력 때문입니다. 많은 사람들이 혈액 속에 오메가3에 비해 오메가6가 너무 많습니다. 

연구에 따르면 이 두 지방산의 균형이 무너지면 심장병의 위험이 증가합니다. 

한 오래된 연구에서 매주 양식 연어 2인분을 섭취하면 오메가3 혈중 농도가 8-9% 증가하고 4주 후에 오메가6 수치가 감소합니다. 

또한 일부 연구에 따르면 생선을 규칙적으로 섭취하면 중성지방 수치가 낮아지고 심장 질환에 대한 여러 다른 위험 요소가 개선될 수 있습니다. 

 

8. 체중 관리에 도움이 될 수 있음 

연어를 자주 섭취하면 체중을 줄이고 유지하는데 도움이 됩니다. 다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 

또한, 다른 식품에 비해 연어와 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취한 후 일시적으로 대사율이 더 많이 증가합니다. 또한 연구에 따르면 연어 및 기타 지방이 많은 생선에 함유된 오메가3 지방산은 활동적인 생활 방식과 함께 비만인 ㅏ람들의 체중 감소를 촉진하고 뱃살을 감소시킬 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 

비알콜성 지방간 질환이 있는 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 연어에서 발견되는 주요 오메가3인 DHA를 보충하면 위약에 비해 간 지방과 뱃살이 훨씬 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. 

또한 연어는 칼로리가 상당히 낮습니다. 양식 연어 100g당 칼로리는 206이며, 야생 연어는 182칼로리로 훨씬 적습니다. 

 

9. 염증 예방에 도움이 될 수 있음 

연어는 만성 염증으로부터 강력한 보호 기능을 제공할 수 있습니다. 

많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 믿습니다. 여러 연구에 따르면 연어와 다른 종류의 해산물을 더 많이 섭취하면 염증의 여러 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

실제로 4,105명을 대상으로 한 연구에서 생선을 자주 섭취하면 만성 염증의 척도로 자주 사용되는 백혈구 수치가 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 

2014년에 발표된 또 다른 리뷰에 따르면 어유 보충제는 CRP, IL-6, TNF-알파를 포함한 염증의 여러 특정 마커의 수준을 상당히 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

10. 뇌 건강에 도움이 될 수 있음 

점점 더 많은 연구에 따르면 식단에 연어를 포함하면 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 

지방이 많은 생선과 생선 기름은 모두 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고 인지 기능 저하를 늦추며 뇌 기능을 보존하는 것으로 밝혀졌습니다. 

한 리뷰에 따르면 일주일에 최소 2인분의 생선을 섭취하면 치매 위험이 10%, 알츠하이머병 위험이 30% 낮아집니다. 

또다른 2020년 리뷰에서는 생선 섭취가 건강한 성인의 기억력을 향상시키고 뇌 기능을 촉진하며 뇌 구조를 보호할 수 있다고 결론지었습니다. 

 

 

 

11. 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다. 

뇌 건강을 보호하는 것 외에도 일부 유망한 연구에 따르면 연어는 오메가3 지방산이 함유되어 있어 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

10건의 연구에 대한 검토 연구에 따르면 주당 최소 1인분의 생선 또는 하루 500mg의 오메가3 지방산을 섭취하면 특히 여성에서 우울증 위험이 낮아집니다. 

그러나 더 높은 품질의 무작위 대조 시험이 필요합니다. 

23명의 젊은 성인을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에 따르면 오메가3 지방산 보충제를 섭취하면 21일 후에 우울증 증상이 크게 개선됩니다. 

일부 연구에서는 오메가3 지방산이 불안 증상을 줄이고 기분을 개선할 수 있다고 제안하지만 더 많은 연구가 필요합니다. 

 

12. 건강한 시력을 유지하는데 도움이 될 수 있음 

연어는 눈 건강을 증진하고 시력을 유지하는 데 필요한 여러 영양소를 함유하고 있습니다. 

예를 들어, 아스타잔틴은 노화 관련 황반변성, 눈피로, 포도막염 및 백내장을 포함하여 눈 건강에 영향을 미칠 수 있는 특정 장애를 예방하는 능력에 대해 인간과 동물에서 연구되었습니다. 

연어는 1회 제공량에 상당한 양의 비타민 A를 함유하고 있며 양식연어 100g당 일일 섭취량의 약 8%가 들어 있습니다. 

비타민 A는 시력에 필수적이며 눈의 광수용체에 있는 특정 색소 분자의 전구체입니다. 또한 다른 연구에서는 오메가3가 안구 건조증 치료에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 

 

13. 뼈 간강을 지원할 수 있음 

비타민 D는 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈 건강에 중심적인 역할을 하는 중요한 미량 영양소입니다. 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 노인의 골 손실 위험 증가 및 골미로 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 

연어는 또한 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 다른 영양소인 인을 함유하고 있습니다. 

흥미롭게도 일부 연구에서는 물고기를 더 많이 먹으면 골다공증 위험이 낮아질 수 있다고 밝혔지만 더 많은 연구가 필요합니다. 

 

14. 맛있고 다양한 레시피에 응용가능 

연어는 다른 기름진 생선보다 비린내가 덜 나며 독특하고 섬세한 풍미를 가지고 있습니다. 

또한 찜, 볶음, 훈제, 구이 등 요리법이 매우 다양하며 스시미와 사시미 등 날 것으로도 제공될 수 있습니다.  

 

 

 

주의할 점 

연어는 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단에 도움이 될 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점과 위험이 있습니다. 

우선 야생 연어와 양식 연어 모두 폴리염화비페닐(PCB)과 다이옥신과 같은 오염 물질을 함유하고 있어 다량 섭취할 경우 호르몬 수치를 변화시키고 건강의 다른 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

또한 항생제는 양식 어류의 사료에도 종종 첨가됩니다. 항생제 사용은 환경 문제와 관련이 있으며 항생제 내성 및 기타 장기적인 건강 영향의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

 

타르타르 소스 레시피 

타르타르 소스는 연어와 잘 어울리는 소스입니다. 아래의 재료를 잘 넣어 섞어 줍니다. 

• 마요네즈
• 머스타드 소스
• 레몬즙 또는 식초
• 플레인 요거트 
• 양파 잘게 다진 것 
• 피클 잘게 다진 것 
• 소금
• 후추
• 올리고당 또는 설탕

 

종합 

연어는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 강력한 영양 식품입니다. 일주일에 최소 2회분을 섭취하면 필요한 영양소를 충족하고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 연어는 맛있고, 만족스럽고 다재다능합니다. 이 기름진 생선을 식단의 규칙적인 일부로 포함하면 삶의 질과 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 

 

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