귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나입니다. 글루텐이 없는 통곡물이며 중요한 비타민, 미네랄, 섬유소 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 귀리와 오트밀에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 여기에는 체중 감소, 혈당 수치 감소, 심장병 위험 감소 등이 포함됩니다. 본 포스팅에서는 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 귀리와 오트밀의 건강상의 이점을 알아보도록 하겠습니다.
귀리와 오트밀
귀리를 그대로 요리하려면 오랜 시간이 걸립니다. 그리하여 사람들은 압착하거나 으깬 귀리, 컷팅한 귀리를 선호합니다. 귀리는 일반적으로 물이나 우유에 귀리를 넣고 끓여서 만들어 오트밀 형태로 섭취합니다. 오트는 귀리 영어로 한 이름입니다. 또한 머핀, 그래놀라, 바, 쿠키 등으로 먹기도 합니다.
귀리의 효능
1. 높은 영양가
귀리의 영양성분은 균형이 잘 잡혀 있습니다. 강력한 섬유질인 베타글루칸을 포함한 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 필수 아미노산의 균형이 좋은 고품질 단백질의 좋은 공급원입니다.
마른 귀리 반 컵(78g)에는 아래와 같은 영양 성분이 들어 있습니다.
- 망간 : 일일 섭취량(DV)의 63.91%
- 인 : 일일 섭취량(DV)의 13.3%
- 마그네슘 : 일일 섭취량(DV)의 13.3%
- 구리 : 일일 섭취량(DV)의 17.6%
- 철 : 일일 섭취량(DV)의 9.4%
- 아연 : 일일 섭취량(DV)의 13.4%
- 엽산 : 일일 섭취량(DV)의 3.24%
- 비타민 B1 (티아민) : 일일 섭취량(DV)의 15.5%
- 비타민 B5 (판토텐산) : 일일 섭취량(DV)의 9.07%
- 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6 (피리독신) 및 비타민 B3 (니아신)
귀리는 1컵에 51g의 탄수화물, 13g의 단백질, 5g의 지방, 8g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 이 것은 귀라가 당신이 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나라는 것을 의미합니다.
2. 통귀리는 항산화제가 풍부함
통귀리는 항산화제와 폴리페놀이라는 유익한 파이토케미컬이 풍부합니다. 가장 주목할만한 것은 아베난스라마이드(Avenanthramides)라고 하는 독특한 항산화제 그룹으로 귀리에서만 발견됩니다.
오래된 연구와 최신 연구 모두에서 아베난쓰라마이드는 산화질소 생성을 증가시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이 가스 분자는 혈관을 확장하고 더 나은 혈행을 유도합니다.
3. 베타글루칸이라는 강력한 용해성 섬유소를 함유
귀리는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸을 다량 함유하고 있습니다. 베타글루칸은 물에 부분적으로 용해되어 장에서 두꺼운 젤 같은 용액을 형성하며 건강상의 이점은 아래와 같습니다.
- LDL 및 총 콜레스테롤 수치 감소
- 혈당 및 인슐린 반응 감소
- 포만감 증가
- 소화관에서 좋은 박테리아의 성장 증가
4. 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤 손상으로부터 보호
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 한 가지 주요 위험 요소는 높은 혈중 콜레스테롤입니다.
많은 연구에 따르면 귀리의 베타 글루칸 섬유는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적입니다. 베타글루칸은 콜레스테롤리 풍부한 담즙의 방출을 증가시켜 혈액 내 순환 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
귀리는 또한 산화로부터 LDL 콜레스테롤을 보호할 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤의 산화는 자유 라디칼과 반응 할 때 발생합니다. 이 것은 심장병의 진행에서 또 다른 중요한 단계입니다. 동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상시키며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
5. 혈당 조절 개선에 도움을 줄 수 있음
제2형 당뇨병은 혈당이 현저히 상승하는 것이 특징인 일반적인 건강상태입니다. 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성 감소로 인해 발생합니다.
귀리는 특히 과체중이거나 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리와 보리의 베타글루칸은 또한 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 2016년 무작위 임상 시험에서 인슐린 감수성이 개선되지 않았으므로 추가 연구가 필요합니다. 이러한 효과는 주로 베타글루칸이 두꺼운 젤을 형성하여 위를 비우고 포도당이 혀랙으로 흡수되는 것을 지연시키는 능력에 기인합니다.
6. 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 될 수 있음
오트밀은 맛있는 아침 식사 음식일 뿐 아니라 매우 포만감이 높습니다. 포만감을 주는 음식을 먹으면 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 위가 음식을 비우는 데 걸리는 시간을 늦춤으로써 오트밀의 베타글루칸은 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
베타글루칸은 또한 섭식에 대한 반응으로 장에서 생성되는 호르몬인 펩타이드YY의 방출을 촉진할 수 있습니다. 이 포만 호르몬은 칼로리 섭취를 감소시키고 비만 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
7. 잘게 빻은 귀리는 피부관리에 도움이 될 수 있음
귀리가 수많은 스킨 케어 제품에서 발견되는 것은 우연이 아닙니다. 이러한 제품의 제조 업체는 종종 곱게 갈은 귀리를 '콜로이드 오트밀'이라고 표시합니다.
FDA는 2003년에 콜로이드성 오트밀을 피부 보호 물질로 승인했습니다. 그러나 실제로 귀리는 다양한 피부 상태의 가려움과 자극 치료에 오랫동안 사용되어 왔습니다.
예를 들어, 귀리 기반 스킨 제품은 습진의 불편한 증상을 개선할 수 있습니다.
스킨 케어 혜택은 먹는 귀리가 아니라 피부에 바르는 귀리에만 적용된다는 점에 유의하십시오.
8. 소아 천식의 위험을 감소시킬 수 있음
천식은 어린이에게 가장 흔한 만성 질환입니다.
모든 어린이가 동일한 증상을 보이는 것은 아니지만 많은 어린이가 반복적인 기침, 쌕쌕거림 및 숨가쁨을 경험합니다.
더 오래된 연구에 따르면 예를 들어 귀리를 일찍 도입하면 실제로 어린이가 천식 발병을 예방할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 생후 6개월 이전에 영아에게 귀리를 먹이는 것은 소아 천식의 위험 감소와 관련이 있다고 보고합니다.
9. 귀리는 변비 완화에 도움이 될 수 있음
모든 연령대와 인구의 사람들이 변비를 경험합니다. 이 것은 통과하기 어려운 드물고 불규칙한 배변을 나타냅니다.
변비는 60세 이상 성인 100명 중 거의 16명과 성인 100명 중 약 33명에게 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 곡물의 섬유질이 풍부한 귀리 겨는 노인의 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 12주 동안 매일 귀리 겨가 함유된 수프나 디저트를 섭취한 30명의 노인의 웰빙이 개선되었음을 발견했습니다.
게다가 그 사람들의 59%가 3개월 연구 후에 완하제 사용을 중단할 수 있었던 반면, 대조군에서는 전반적인 완하제 사용이 8% 증가했습니다.
귀리 밀기울은 또한 궤양성 대장염을 앓고 있는 사람들의 위장 증상을 감소시키고 소화를 돕는 것으로 나타났습니다.
그러나 귀리의 용해성 섬유는 일반적으로 변비에 효과적이지만 약물이 억제할 수 있는 결장의 움직임에 영향을 미치지 않기 때문에 아편유사제 유발 변비에는 덜 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
오트밀 만드는 법
- 롤드 오트 1/2 컵
- 물 또는 우유 1컵 (250ml
- 소금 한 꼬집
상기 재료를 냄비에 넣고 끓인다. 열을 약불로 줄이고 부드러워질 때까지 가끔 저어주면서 귀리를 요리합니다.
오트밀을 더 맛있고 영양가 있게 만들기 위해 계피, 과일, 견과류, 씨앗 및 요거트를 추가할 수 있습니다.
종합
귀리는 중요한 비타민, 미네랄 및 산화 방지제로 가득 찬 믿을 수 없을 만큼 영양가 있는 음식입니다. 또한 다른 곡물에 비해 섬유질과 단백질 함량이 높습니다. 귀리는 몇 가지 독특한 성분, 특히 수용성 섬유질인 베타글루칸과 아베난쓰라마이드라고 불리는 항산화제를 함유하고 있습니다. 건강상의 이점으로는 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 피부자극으로부터 보호, 변비 감소 등이 있습니다.
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