7가지 치아씨드의 놀라운 효능 (밥, 푸딩)

치아씨드는 작지만 풍부한 영양소를 포함하고 있습니다. 고대 아즈텍과 마야 식단의 필수품이었던 치아씨드는 수 세기 동안 건강한 곡물로 알려져 왔습니다. 치아씨드의 항산화제, 미네랄, 섬유질 및 오메가3 지방산은 심장 건강을 증진하고 뼈를 튼튼하게 하며 혈당 관리를 개선할 수 있습니다. 본 포스팅에서는 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 치아씨드의 놀라운 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

치아씨드 효능 

1. 영양가가 높음 

치아씨드 1온스(28g, 2테이블스푼)의 치아씨드에는 아래와 같은 영양 성분이 함유되어 있습니다. 

• 칼로리 : 138
• 단백질 : 4.7g
• 지방 : 8.7g
• 알파리놀렌산(ALA) : 5g
• 탄수화물 : 11.9g
• 섬유질 : 9.8g
• 칼슘 : 일일 섭취량(DV)의 14%
• 인 : 일일 섭취량(DV)의 20%
• 아연 : 일일 섭취량(DV)의 12%
• 비타민 B1(티아민) : 일일 섭취량(DV)의 15%
• 비타민 B3(니아신) : 일일 섭취량(DV)의 16%

 

2. 항산화제 함유 

치아씨드는 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 항산화제는 치아씨드의 지방이 산패되지 않도록 보호할 뿐 아니라  체내에 축적될 경우 세포 화합물을 손상시킬 수 있는 활성산호로 알려진 반응성 분자를 중화하여 인체 건강에 도움이 됩니다. 

예를 들어, 자유 라디칼 손상은 노화와 암과 같은 질병에 기여합니다. 

치아씨드의 특정 항산화제는 클로로겐산, 카페산, 미리세틴, 케르세틴 및 캠페롤을 포함합니다. 이것들은 모두 심장과 간에 보호효과가 있을 뿐만 아니라 항암 효과도 있습니다. 

예를 들어 클로로겐산은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 카페인산은 항염 효과가 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

3. 체중 감량을 지원할 수 있음 

치아씨드 1온스(28g)에는 10g에 가까운 식이섬유가 들어 있습니다. 

이 주제에 대한 연구는 혼합되어 있지만 일부 연구에서는 섬유질 섭취가 과체중과 비만을 예방하는 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 

또한 치아씨드의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 24명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 아침식사로 0.33온스(7g) 또는 0.5온스(14g)의 치아씨드를 요구르트와 섞은 것이 치아씨드가 없는 요거트를 섭취하는 것에 비해 포만감을 높이고 단기간에 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다. 

그럼에도 불구하고 체중감소에 대한 치아씨드의 효과를 조사한 연구에서는 혼합된 결과를 관찰했습니다. 과체중이 있는 90명의 치아씨드 보충제를 섭취해도 체중이나 혈압 및 염증 지표와 같은 건강 지표에 영향을 미치지 않았습니다. 

대조적으로 과체중 또는 비만 및 제2형 당뇨병이 있는 77명을 대상으로 저칼로리 식이요법을 실시한 6개월 간의 연구에서 매일 치아씨드를 섭취한 사람들이 위약을 받은 사람들보다 훨씬 더 큰 체중 감소를 경험한 것으로 나타났습니다. 

식단에 치아씨드를 추가하는 것은 그 자체로 체중 감소를 일으키지 않을 수 있지만, 체중 감량을 시도하는 경우 균형 잡힌 영양가 있는 식단에 추가하는 것이 유용할 수 있습니다. 

 

4. 심장병 위험을 낮출 수 있음 

치아씨드에는 섬유질과 오메가3가 풍부하기 때문에 이를 섭취하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 

주로 치아씨드에서 발견되는 수용성 섬유질은 혈액의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 

치아씨드에 함유된 오메가3 지방산인 ALA를 섭취하는 것도 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 

그러나 치아씨드와 심장 건강 간의 연관성을 구체적으로 조사한 연구는 결정적인 결과를 얻지 못했습니다. 

일부 쥐 연구에 따르면 치아씨드는 높은 트리글리세리드 및 산화 스트레스 수준을 포함한 특정 심장 질환 위험 요인을 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 몇 가지 인간 연구에 따르면 치아씨드 보충제는 심장 질환의 강력한 위험 요소인 고혈압 또는 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 유의하게 감소시켰습니다. 

전반적으로 치아씨드는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 

 

5. 뼈 영양소를 함유 

치아씨드는 다음과 같은 뼈 영양소를 포함하고 있습니다. 

• 칼슘
• 인
• 마그네슘

많은 관찰 연구에 따르면 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것은 뼈의 강도를 나타내는 좋은 골밀도를 유지하는 데 중요합니다. 또한 치아씨드의 ALA는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 이 영양소를 섭취하면 골밀도 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 따라서 정기적으로 치아씨드를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

한 동물 연구에 따르면 야 13개월 동안 매일 치아씨드를 섭취한 쥐는 대조군에 비해 뼈의 미네랄 함량이 증가했습니다. 저자는 ALA가 이러한 이점에 기여했을 수 있다고 결론지었습니다. 다만, 동물 연구 외에도 더 많은 인간 연구가 필요합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

6. 혈당 수치를 낮출 수 있음 

치아씨드를 섭취하면 섬유질 함량 및 기타 유익한 화합물로 인해 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 

당뇨병이 있는 사람은 혈당 수치가 높을 수 있습니다. 지속적으로 높은 공복 혈당 수치는 심장병에 영향을 줄 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 치아씨드가 인슐린 감수성을 개선할 수 있다는 가능성이 있습니다. 이것은 식후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

인간에 대한 연구는 드물지만 일부 오래된 연구에서 유망한 결과를 보여주었습니다. 

특히 2010년과 2013년의 오래된 연구에 따르면 치아씨드가 함유된 빵을 먹는 것이 치아씨드가 없는 빵을 먹는 것에 비해 건강한 성인의 식후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 

그럼에도 불구하고 이러한 영양가 있는 슈퍼 씨앗과 혈당 조절 사이의 연관성에 대해 더 많이 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 

 

7. 식단에 쉽게 이용 가능 

치아씨드는 맛이 강렬하지 않기 때문에 거의 모든 식단에 손쉽게 추가할 수 있습니다. 또한 갈거나 요리하거나 다른 방법으로 준비할 필요가 없어 간편합니다. 

갱으로 먹거나 주스에 넣거나 오트밀, 푸딩, 스무디 및 구운 식품에 첨가할 수 있습니다. 시리얼, 요거트, 채소 등에 토핑으로 곁들일 수 있습니다. 또한 튀김옷으로도 활용이 가능합니다. 

물과 지방을 흡수하는 능력을 감안 할 때 소스를 걸쭉하게 만들고 계란 대용으로 사용할 수 있습니다. 

섬유질이 풍부하기 때문에 한번에 너무 많은 치아씨드를 섭취하면 복부 팽만감이나 설사와 같은 소화기 부작용을 경험할 수 있기 때문에 하루에 0.7온스(20g, 약 1.5테이블 스푼)이하로 섭취하는 것을 권장합니다. 또한 치아씨드를 먹을 때는 수분을 많이 흡수하기 때문에 충분한 양의 물과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

 

 

치아씨드 요리 

1. 치아씨드 밥 하기 

STEP1) 불린 쌀과 함께 치아씨드를 넣어 밥을 합니다. 

          Tip) 치아씨드는 불릴 필요가 없습니다

          Tip) 치아씨드는 물을 많이 흡수하기 때문에 치아씨드를 넣어준 뒤 바로 취사에 들어가야 합니다. 

STEP2) 밥이 다 되면 잘 저어 고루 섞어 줍니다. 

 

2. 치아씨드 푸딩 

STEP1) 치아씨드와 오트밀크를 1:3의 비율로 넣어 줍니다.

          Tip) 오트밀크가 없을 경우 우유나 두유를 넣어도 됩니다. 

STEP2) 바닐라익스트랙, 꿀을 넣어줍니다.

STEP3) 냉장고에 넣어 치아씨드가 수분을 충분히 흡수할 시간을 줍니다. 

STEP4) 꾸덕한 질감이 되면, 기호에 맞게 과일을 올려 함께 먹습니다.

 

종합

치아씨드는 미네랄, 오메가3, 항산화제, 섬유질이 풍부할 뿐 아니라 준비하기도 쉽습니다. 연구에 따르면 체중 감소에서부터 심장병 위험 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 확고한 결론을 내리기 전에 인간과 관련된 더 많은 연구가 필요합니다. 

 

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