파프리카의 8가지 건강상의 이점 (효능)

파프리카는 빨강, 주황, 노랑과 같은 다양한 색상과 있으며 생으로 또는 고춧가루처럼 가루 형태로 내어 다양한 요리에 사용됩니다. 항산화제 뿐 아니라 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 오늘은 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 파프리카의 건강상의 이점에 대해 알아보겠습니다. 

 

파프리카 효능 

1. 영양 가득 

파프리카는 미량 영양소와 유익한 화합물로 가득 차 있으며 1테이블 스푼(6.8g)은 아래와 같은 영양소를 제공합니다. 

• 칼로리 : 19
• 단백질 : 1g미만 
• 지방 : 1g 미만
• 탄수화물 : 4g
• 섬유질 : 2g
• 비타민 A : 일일 섭취량(DV)의 19%
• 비타민 E : 일일 섭취량(DV)의 13%
• 비타민 B6 : 일일 섭취량(DV)의 9%
• 철 : 일일 섭취량(DV)의 8%  

* 미국 기준

특히 이 향신료에는 활성산소라고 하는 반응성 분자로 인한 세포 손상과 싸우는 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다. 

자유 다리칼 손상은 심장병 및 암을 포함한 만성 질환과 관련이 있습니다. 따라서 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

파프키라의 주요 항산화제는 카로티노이드 계열에 속하여 베타 카로틴, 캡산틴, 루테인 지아잔틴을 포함하고 있습니다. 

 

 

 

 

2. 건강한 시력을 촉진할 수 있음

파프리카에는 비타민 E, 베타카로틴, 루테인 지아잔틴을 포함하고 있습니다. 

사실, 연구에 따르면 이러한 영양소 중 일부의 높은 식이 섭취는 노화 관련 황반변성(AMD) 및 백내장의 위험감소와 관련이 있습니다. 

특히 항산화제 역할을 하는 루테인과 지아잔틴은 눈의 손상을 예방할 수 있습니다. 

1,800명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서 루테인과 지아잔틴을 가장 많이 섭취한 여성은 가장 적게 섭취한 여성보다 백내장 발병률이 32% 낮았습니다. 

4,519명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 루테인과 지아잔틴의 섭취가 많을 수록 황반변성의 위험이 감소한다고 밝혔습니다. 

 

3. 염증을 감소시킬 수 있음

특정 종류의 파프리카, 특히 매운 파프리카에는 캡사이신이라는 화합물이 들어 있습니다. 

캡사이신은 신경세포의 수용체에 결합하여 염증과 통증을 줄이는 것으로 생각됩니다. 

따라서 관절염, 신경손상, 소화기 문제를 포함한 다양한 염증 및 자가면역 질환을 예방할 수 있습니다. 

여러 연구에 따르면 캡사이신이 함유된 국소크림은 관절염과 신경 손상으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이 되지만 캡사이신 정제에 대한 연구는 더 제한적입니다. 

위장 질환이 있는 성인 376명을 대상으로 한 연구에서 캡사이신 보충제는 위 염증과 손상을 예방하는 데 도움이 되었습니다. 

쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 캡사이신 보충제를 10일 동안 섭취하면 자가면역 신경상태와 관련된 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다. 

그러나 파프리카에 대한 구체적인 연구가 필요하다. 

 

 

 

 

4. 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있음

파프리카는 콜레스테롤 수치에 도움이 될 수 있습니다. 

특히 이 인기 있는 향신료의 카르티노이드인 캡산틴은 심장 질환의 위험을 낮추는 HDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 

2주간의 연구에 따르면 파프리카와 캡산틴이 함유된 식단을 섭취하는 쥐는 대조군 식단을 섭취한 쥐에 비해 HDL 수치가 크게 증가했습니다. 

파프리카의 카로티노이드는 또한 심장 질환의 위험 증가와 관련된 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

100명의 건강한 성인을 대상으로 한 12주 연구에서 하루에 9mg의 파프리카 카로티노이드가 함유된 보충제를 섭취한 사람들은 위약을 섭취한 사람들보다 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치가 현저히 낮았습니다. 

더 많은 연구가 필요합니다. 

 

5. 항암 효과가 있을 수 있음

파프리카의 수 많은 화합물은 암을 예방할 수 있습니다. 

베타카로틴, 루테인 지아잔틴을 포함한 여러 파프리카 카로티노이드는 특정 암의 우험을 증가시키는 것으로 생각되는 산화 스트레스와 싸우는 것으로 나타났습니다. 

특히, 거의 2,000명의 여성을 대상으로 한 연구에서 베타카로틴, 루테인, 지아잔틴 및 총 카로티노이드 수치가 가장 높은 여성은 유방암에 걸릴 확률이 25-5% 낮았습니다. 

게다가 파프리카의 캡사이신은 여러 유전자의 발현에 영향을 주어 암세포의 성장과 생존을 억제할 수 있습니다. 

그러나 이 향신료의 항암 가능성에 대해서는 더 광범위한 연구가 필요합니다. 

 

 

 

 

6. 혈당 조절을 개선할 수 있음

파프리카의 캡사이신은 당뇨병 관리에 도움이 될수 있습니다. 

캡사이신이 혈당 조절에 관여하는 유전자에 영향을 미치고 체내에서 당을 분해하는 효소를 억제할 수 있기 때문입니다. 또한 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 

당뇨병이 있는 42명의 임산부를 대상으로 한 4주 연구에서 매일 5mg의 캡사이신 보충제를 복용하면 위약에 비해 식후 혈당 수치가 유의하게 감소했습니다. 

성인 36명을 대상으로 한 또 다른 4주 연구에 따르면 캡사이신이 함유된 칠리페퍼가 포함된 식단은 칠리를 함유하지 않은 식단에 비해 식후 혈중 인슐린 수치를 유의하게 감소키셨습니다. 낮은 인슐린 수치는 일반적으로 더 나은 혈당 조절을 나타냅니다. 

추가 연구가 필요합니다. 

 

7. 건강한 혈액에 중요

파프리카는 건강한 혈액에 필수적인 두 가지 미량 영양소인 철분과 비타민 E가 풍부합니다. 

철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 되는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 중요한 부분이며, 비타민E는 이 세포의 건강한 막을 만드는데 필요합니다. 

따라서 이러한 영양소 중 하나가 결핍되면 적혈구 수가 감소할 수 있습니다. 이로 인해 피로, 창백한 피부 및 숨가쁨이 특징인 상태인 빈혈이 유발될 수 있습니다. 

실제로, 200명의 젊은 여성을 대상으로 한 연구에서는 철분 섭취가 부족한 것과 철분을 충분히 섭취할 때보다 빈혈 위험이 거의 6배 증가한다고 밝혔습니다. 

게다가 동물 연구에 따르면 비타민 E는 적혈구 손상을 복구하는 데 매우 효과적이며 이 비타민이 결핍되면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 

 

 

 

 

8. 식단에 추가하기 쉬움

파프리카는 다양한 요리에 넣을 수 있는 다용도 향신료입니다. 

재배 및 가공에 따라 맛과 색이 다른 세 가지 주요 품종이 있습니다. 

달콤한 파프리카는 단맛 외에도 스모키한 느낌이 있습니다. 고기, 감자샐러드, 계란의 조미료로 사용할 수 있습니다. 

반면에 매운 파프리카는 더 매운 맛을 제공하며 종종 헝가리 굴라쉬와 같은 수프와 스튜에 추가됩니다. 

마지막으로 훈제 파프리카의 달콤하고 스모키한 맛은 쌀, 렌즈콩, 콩요리와 가장 잘 어울립니다. 

삶은 계란, 다진채소, 딥, 구운감자, 샐러드에 파프리카 가루를 살짝 뿌려서 간단한 일상 식사에 추가할 수도 있습니다. 

파프리카 보충제도 마찬가지로 이용 가능하지만 안전성과 효능에 대한 연구는 매우 제한적입니다. 

 

 

 

 

종합

파프리카는 고기, 야채, 수프 및 계란을 포함한 다양한 요리에 다채로운 향신료로 활용할 수 있습니다. 비타민A, 캡사이신, 카로티노이드 항산화제를 비롯한 다양한 유익한 화합물을 제공합니다. 이러한 물질은 염증을 예방하고 콜레스테롤, 눈건강 및 혈당수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

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