바나나는 사시사철 저렴한 가격으로 만날 수 있기에 저평가 되어 있지만, 건강상의 이점이 많은 장점 많은 과일입니다. 껍질을 손으로 간편하게 벗기기만 하면 손쉽게 먹을 수 있기에 더더욱 먹기 편한 바나나의 효능에 대해 연구를 바탕으로 알려진 사실을 헬스라인의 글을 기반으로 알아보도록 하겠습니다.
바나나의 효능
1. 풍부한 영양소
바나나에는 상당한 양의 섬유질과 여러 항산화제가 들어 있습니다. 일반 크기의 바나나 1개(126g) 크기 기준으로 아래와 같은 영양소를 담고 있습니다.
- 칼로리 : 112
- 지방 : 0g
- 단백질 : 1g
- 탄수화물 : 29g
- 섬유질 : 3g
- 비타민 C : 일일 섭취량(DV)의 12%
- 리보플라빈 : 일일 섭취량(DV)의 7%
- 엽산 : 일일 섭취량(DV)의 6%
- 나이아신 : 일일 섭취량(DV)의 5%
- 구리 : 일일 섭취량(DV)의 11%
- 칼륨 : 일일 섭취량(DV)의 10%
- 마그네슘 : 일일 섭취량(DV)의 8%
바나나 1개는 약 112칼로리를 제공하며 주로 물과 탄수화물로 구성되어 있습니다. 단백질이 거의 없고, 지방이 없습니다.
덜 익은 녹색 바나나의 탄수화물은 대부분 전분과 저항성 전분의 형태로 되어 있습니다. 소화되지 않는 섬유질의 일종입니다. 과일이 익을 수록 맛은 더 달콤해지고 섬유질의 함량은 줄어듭니다.
2. 혈당 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있음
바나나는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 소화하는 동안 용해성 섬유는 액체에 용해되어 젤을 형성합니다. 또한 바바나에 스펀지 같은 쫀득한 질감을 부여합니다.
덜 익은 바나나에는 신체에서 소화되지 않는 저항성 전분이 포함되어 있습니다.
함께, 이 두 가지 유형의 섬유질은 식사 후 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 또는 위를 비우는 속도를 늦춤으로써 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 것은 더 높은 탄수화물 함량에도 불구하고 바나나가 건강한 개인의 혈당 수치에 큰 급상승을 일으키지 않는다는 것을 의미합니다. 그러나 당요병이 있는 사람도 바나나를 즐길 수 있지만 한번에 많은 양을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.
3. 소화기 건강에 도움을 줄 수 있음
식이 섬유는 소화 개선을 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 중간 크기의 바나나 1개는 약 3g의 섬유질을 제공합니다. 덜 익은 바바나에서 발견되는 섬유질의 유형인 저항성 전분은 프리바이오틱스입니다. 프리바이오틱스는 소화를 피해 대장으로 들어가 장 내 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다. 요즘 유산균을 먹을 때 프리바이오틱스를 같이 먹어줘야 한다고 광고하는데, 그 프리바이오틱스입니다.
또한 잘 익은 바나나와 덜 익은 바나나 모두 발견되는 섬유질인 펙틴은 변비를 에방하고 변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 시험관 연구에서는 펙틴이 결장암을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 하지만, 인간에 대한 연구가 추가로 필요합니다.
4. 체중 감량에 도움이 될 수 있음
체중 감량에 대한 바나나의 효과를 직접 테스트한 연구는 없습니다. 그러나 체중 감량에 좋은 음식이 될 수 있는 몇 가지 근거가 있습니다.
바나나는 상대적으로 칼로리가 적습니다. 평균적으로 바나나 1개는 100칼로리를 조금 넘지만 영양가가 풍부하고 포만감을 줍니다.
야채와 과일에서 더 많은 섬유질을 섭취하면 체중 감소와 관련이 있다는 것은 알려진 사실입니다.
또한 덜 익은 바나나는 저항성 전분으로 가득 차 있어 포만감을 주고, 식욕을 감소시키는 경향이 있습니다.
5. 심장 건강에 도움을 줄 수 있음
칼륨은 심장 건강, 특히 혈압 관리에 필수적인 미네랄입니다. 그 중요성에도 불구하고 식단에서 충분한 칼륨을 섭취하는 사람은 거의 없습니다.
편리하게도 바나나는 일일 섭취량(DV)의 10%를 제공하는 중간 크기의 바나나(126g)와 함께 훌륭한 칼륨 공급원입니다.
칼륨이 풍부한 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 더 오래된 연구와 동물 연구에 따르면 칼륨을 많이 섭취하는 사람들은 심장병 위험이 최대 27% 낮습니다.
또한 바나나에는 심장 건강에 중요한 또 다른 미네랄인 마그네슘이 일일 섭취량(DV)의 7%가 포함되어 있습니다.
마그네슘 결핍은 심장 질환의 위험 증가, 혈압 상승, 혈중 지방 수치 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 따라서 식단에 마그네슘이 풍부한 식품을 추가하거나 보충제를 통해 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
6. 항산화 물질이 가득 들어 있음
과일과 채소는 식이 항산화제의 훌륭한 공급원이며 바나나도 예외는 아닙니다.
플라보노이드와 아민과 같은 항산화제는 심장병 및 퇴행성 질환의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그들은 자유 라디칼로 인한 세포의 산화적 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 항산화제가 없으면 시간이 지남에 따라 자유 라디칼이 축적되어 체내에서 그 수치가 충분히 높아지면 해를 입힐 수 있습니다.
7. 포만감을 느낄 수 있음
바나나의 용해성 섬유는 소화 시스템에 부피를 추가하고 소화 속도를 느리게 하여 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 바나나는 크기에 비해 칼로리가 상대적으로 낮습니다.
따라서 배고픔을 이겨내는 간식으로 얇게 썬 바나나를 그릭 요거트와 같은 단백질이 풍부한 음식과 먹거나 바나나를 단백질 쉐이크에 함께 넣어 먹는 것도 도움이 됩니다.
8. 덜 익은 바나나는 인슐림 감수성을 향상시킬 수 있음
인슐린 저항성은 제 2형 당뇨병을 비롯한 여러 만성 질환의 중요한 위험 요소입니다.
여러 연구에서 예를 들어 덜 익은 바나나를 먹음으로써 저항성 전분을 규칙적으로 섭취하면 인슐린 감수성이 향상될 수 있다고 밝혔습니다. 그러나 바나나의 저항성 전분이 인슐린 감수성에 어떻게 영향을 미치는 지 조사하는 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 신장 건강을 개선할 수 있음
칼륨은 건강한 신장 기능과 혈압 조절에 필수적입니다.
칼륨의 훌륭한 식이 공급원인 바나나는 신장을 건강하게 유지하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
초기 단계의 만성 신장 질환을 앓고 있는 5,000명 이상의 사람들을 포함한 한 연구에서는 칼륨이 혈압을 낮추고 신장 질환의 진행을 늦추는 것과 관련이 있습니다.
반면에 말기 신장 질환이 있거나 투석 중인 일부 사람들은 칼륨 섭취를 제한해야 합니다. 이러한 범주 중 하나에 해당하는 경우 칼륨 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상의하여야 합니다.
10. 운동 회복에 도움을 줄 수 있음
바나나는 운동 선수에게 완벽한 식품이라고 합니다. 이 것은 쉽게 소화되는 탄수화물과 전해질로 작용하는 미네랄인 칼륨과 마그네슘 때문입니다.
격력한 운동을 하는 동안 땀을 통해 전해질이 손실됩니다. 예를 들어 바나나를 먹음으로써 땀을 흘린 후 몸에 칼륨과 마그네슘을 보충하면 운동과 관련된 근육 경련과 통증을 줄일 수 있습니다.
그러나 바나나가 운동 수행, 경련 및 운동 회복에 미치는 영향에 대한 구체적인 연구는 부족합니다. 그럼에도 불구하고 바나나는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 우수한 영양을 제공합니다.
11. 식단에 추가하기 용이함
바나나는 건강할 뿐 아니라 편리한 식품 중 하나입니다. 요거트, 시리얼 및 스무디에 큰 도움이 되며 땅콩 버터를 곁들인 그래놀라의 토핑으로도 많이 쓰입니다. 베이킹과 요리에 설탕 대신 사용할 수 도 있습니다.
바나나도 마찬가지로 먹고 옮기기가 매우 쉽습니다. 껍질을 벗기기만 하면 되니까요.
종합
바나나는 건강상의 이점이 많은 손 쉬운 과일입니다. 섬유질과 항산화 덕분에 소화와 심장 건강을 향상 시킬 수 이씁니다. 또한 칼로리가 상대적으로 낮고 영양가가 높으며 포만감을 주기 때문에 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
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