아보카도는 맛있고 다재다능한 과일로 건강식품으로 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 아보카도는 섬유질, 칼륨, 비타민 K, 그리고 건강한 지방의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 심장 건강을 향상시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 포함한 몇 가지 심혈관계 이점과도 연결되어 있습니다. 본 포스팅, 우리는 이러한 주장을 뒷받침하는 몇 가지 연구를 탐구하고 여러분이 더 건강한 심장을 촉진하기 위해 어떻게 아보카도를 식단에 포함시킬 수 있는지에 대해 논의할 것입니다.
아보카도와 콜레스테롤
아보카도의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력, 특히 동맥에 축적되어 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 "나쁜" LDL 콜레스테롤입니다.
여러 연구들이 아보카도의 콜레스테롤을 낮추는 효과를 조사했습니다. 예를 들어, 미국 심장 협회 저널에 발표된 2015년 무작위 대조 실험은 5주 동안 하루에 한 개의 Has 아보카도를 포함하는 적당한 지방의 식단을 먹은 과체중과 비만 성인들이 심장 건강에 특히 해로운 작고 밀도가 높은 LDL 입자의 수치가 현저히 낮다는 것을 발견했습니다 아보카도 없이 같은 식단을 따르는 사람들이요. 아보카도 그룹은 또한 더 높은 수준의 유익한 HDL 콜레스테롤과 더 낮은 수준의 총 콜레스테롤과 트리글리세리드를 가지고 있었습니다.
아보카도가 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다.
심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다
아보카도는 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮춤으로써 여러분의 콜레스테롤 프로필을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 단일불포화지방과 다불포화지방이 높습니다.
섬유질이 풍부합니다
아보카도는 또한 식이 섬유의 좋은 공급원인데, 이것은 여러분의 내장에 있는 콜레스테롤과 결합할 수 있고 그것이 여러분의 혈류로 흡수되는 것을 막을 수 있습니다.
식물 스테롤이 풍부합니다
아보카도는 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 화합물인 피토스테롤을 포함하고 있으며, 여러분의 내장에서 흡수를 위해 그것과 경쟁할 수 있습니다. 콜레스테롤 흡수를 줄임으로써, 피토스테롤은 여러분의 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도와 심장 건강
콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도, 아보카도는 심장 건강에 다른 유익한 영향을 미칠 수도 있습니다. 여러 관찰 및 중재 연구는 아보카도가 심장 보호 효과를 가질 수 있다고 제안했습니다. 예를 들어, 영양과학과 비타민학 저널에 발표된 2018년 단면 연구는 아보카도 소비가 일본 성인들의 심장병 발병 가능성을 높이는 위험 요인들의 집단인 대사 증후군과 역으로 연관되어 있다는 것을 발견했습니다. 영양학 저널에 실린 2019년 리뷰 기사는 아보카도 섭취가 건강한 개인과 대사 장애가 있는 사람 모두에서 혈중 지질, 혈압, 염증과 같은 심혈관 건강의 다양한 지표를 개선할 수 있다고 결론 내렸습니다.
아보카도가 심혈관 건강을 증진시키는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
혈압을 낮춥니다
아보카도는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다. 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.
염증을 줄여줍니다
아보카도는 카로티노이드, 토코페롤, 그리고 폴리페놀과 같은 항산화 및 항염증 특성을 가진 다양한 생물학적 화합물을 포함하고 있습니다. 만성 염증은 심혈관 질환을 포함한 많은 만성 질환과 관련이 있습니다.
산화 스트레스로부터 보호합니다
아보카도는 해로운 활성산소의 생성과 그것들을 중화시키는 신체의 능력 사이에 불균형이 있을 때 발생하는 산화 스트레스로부터 보호하는 것을 도울 수 있는 비타민 E와 글루타티온과 같은 다양한 산화 방지제가 풍부합니다. 산화 스트레스는 세포를 손상시키고 심혈관 질환의 발병에 기여할 수 있습니다.
아보카도를 식단에 포함시키세요
이제 여러분은 아보카도가 여러분의 심장 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 알았기 때문에, 여러분은 아보카도를 식단에 어떻게 추가할지 궁금해하고 있을지도 모릅니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
아보카도를 스프레드나 토핑으로 사용하세요
아보카도는 샌드위치, 토스트 또는 크래커에 마요네즈나 버터를 대신하는 건강하고 맛있는 대용품이 될 수 있습니다. 샐러드, 수프, 타코에 얇게 썰거나 으깬 아보카도를 추가할 수도 있습니다.
아보카도를 스무디에 섞으세요
스무디에 아보카도를 첨가하면 부드러운 질감을 주고 영양가를 높일 수 있습니다. 여러분은 또한 맛있고 포만감을 주는 아침 식사나 간식을 위해 아보카도를 요구르트와 과일과 섞을 수 있습니다.
과카몰리를 만드세요
과카몰레는 아보카도를 기반으로 한 전통적인 딥으로 야채, 칩, 또는 멕시코 요리의 토핑으로 즐길 수 있습니다. 여러분은 아보카도를 라임 주스, 소금, 후추로 으깨서 간단한 과카몰리를 만들 수도 있고, 더 많은 맛을 내기 위해 토마토, 양파, 고수와 같은 다른 재료들을 첨가할 수도 있습니다.
아보카도와 함께 구우세요
아보카도는 머핀, 브라우니 또는 케이크와 같은 구운 제품에서 버터나 기름의 대용품으로 사용될 수 있습니다. 이것은 약간의 여분의 영양분을 추가하는 동안 여러분의 간식에 있는 포화 지방과 칼로리의 양을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
새로운 요리법을 실험해 보세요
요리와 베이킹에 아보카도를 사용하는 방법은 셀 수 없이 많으니, 새로운 요리법을 시도하거나 자신만의 요리법을 만드는 것을 두려워하지 마세요. 어떤 아이디어에는 아보카도 페스토, 아보카도 프라이, 아보카도 초콜릿 무스, 또는 아보카도와 계란 아침 식사가 포함됩니다.
결론
아보카도는 여러분의 심장 건강을 향상시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 맛있고 쉬운 방법이 될 수 있는 영양소가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 아보카도를 여러분의 식단에 창조적이고 풍미 있는 방법으로 통합함으로써, 여러분은 입맛을 만족시키는 동시에 아보카도의 많은 이점들을 즐길 수 있습니다. 하지만, 아보카도는 상대적으로 칼로리가 높다는 것을 기억하는 것이 중요합니다, 그래서 건강한 체중을 유지하기 위해 여러분의 양의 크기와 전체적인 칼로리 섭취에 주의하세요. 모든 식단 변화와 마찬가지로, 아보카도가 여러분의 개인의 건강과 영양 목표에 적합한 첨가물인지 확인하기 위해 건강 관리 제공자나 등록된 영양사와 상의하는 것도 좋은 생각입니다.
References
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