철분이 풍부한 음식 | 철분 흡수 높이는 법 | 빈혈 관리하는 법

철분은 혈액 속에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈의 생산에 결정적인 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 신체에 충분한 철분이 부족할 때, 그것은 낮은 적혈구 수치, 피로, 허약, 그리고 다른 증상들로 특징지어지는 상태인 빈혈로 이어질 수 있습니다. 빈혈을 관리하는 한 가지 방법은 철분이 풍부한 음식의 섭취를 늘리는 것입니다. 이 기사에서는 빈혈 관리에 도움이 될 수 있는 철분이 풍부한 음식에 대한 종합적인 안내를 제공할 것입니다.

철분이 많은 음식

 

헴철이 많은 음식

 

헴철은 동물성 식품에서 발견되며, 헴철이 아닌 것보다 몸에 더 잘 흡수됩니다. 헴철의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다. 

• 붉은 고기(쇠고기, 돼지고기, 양고기)
• 가금류(닭, 칠면조)
• 해산물(굴, 조개, 새우)

 

 

비헴 철이 많은 음식

 

비헴철은 식물성 식품에서 발견되며 헴철만큼 몸에 쉽게 흡수되지 않습니다. 하지만, 이러한 음식들을 비타민 C와 함께 섭취하는 것은 헴이 아닌 철분의 흡수를 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 헴이 아닌 철의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩)
• 짙은 녹색 잎 채소(스파나치, 케일, 콜라드 그린)
• 통곡물(현미, 퀴노아, 귀리)
• 견과류와 씨앗(아몬드, 캐슈, 호박씨)
• 강화 시리얼과 빵(철 성분이 있는지 라벨을 확인하십시오)

 

철분의 일일 섭취 권장량

철분의 하루 권장 섭취량은 나이, 성별, 그리고 다른 요소들에 따라 다릅니다. 19-50세의 성인 여성의 경우 일일 권장 섭취량은 18mg/일인 반면, 남성과 폐경 후 여성의 경우 8mg/일입니다. 임산부들은 철분이 더 필요하며, 하루에 27mg을 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

철분 흡수를 촉진하기 위한 팁

 

철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도, 몸에서 철분 흡수를 강화하는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.

• 철분이 풍부한 음식과 감귤류 과일, 토마토, 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 짝지어 보세요.
• 칼슘이 철분 흡수를 억제할 수 있기 때문에 유제품이나 칼슘 보충제와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 동시에 섭취하는 것을 피하세요.
• 팬의 철분이 음식에 흡수될 수 있기 때문에 주철 팬에서 요리하세요.
• 식사와 함께 차나 커피를 마시는 것은 피하세요, 왜냐하면 그것들은 철분 흡수를 억제할 수 있는 화합물을 포함하고 있기 때문입니다.

 

결론

철분이 풍부한 음식은 빈혈을 관리하고 전반적인 건강을 증진시키는 데 필수적입니다. 여러분의 식단에 헴과 비헴 철 공급원을 통합하고 철분 흡수를 증진시키는 팁을 따르면, 여러분의 몸이 건강한 적혈구를 생산하는 데 필요한 철분을 얻을 수 있도록 보장할 수 있습니다.

 

References

1. National Institutes of Health. Iron. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Iron Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Iron. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
4. Centers for Disease Control and Prevention. Iron and Iron Deficiency. https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-and-minerals/iron.html
5. American Society of Hematology. Iron-Rich Foods. https://www.hematology.org/newsroom/press-releases/2019/iron-rich-foods