DASH 식단 | 고혈압에 좋은 식단

DASH 식단은 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 향상시키는 것으로 입증된 식습관입니다. DASH 식단은 전체적이고 영양분이 풍부한 음식을 강조하고 가공 식품과 고지방 식품을 제한합니다. 본 포스팅에서는 DASH 식단의 원리, 이점 및 시작 방법에 대해 설명합니다.

 

 

DASH 식단이란?

DASH 식단은 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄이기 위해 고안된 식이요법입니다. DASH는 고혈압을 멈추게 하는 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 약자이고, 그것은 미국 국립 심장, 폐, 혈액 연구소에 의해 개발되었습니다.

 

DASH 식단의 원칙

DASH 식단은 영양소가 풍부하고 나트륨과 지방이 적은 음식을 강조합니다. 이 식단은 다음의 섭취를 권장합니다.

 

01_과일, 야채, 그리고 통곡물을 많이 드세요

하루에 과일 4-5인분과 야채 4-5인분을 목표로 하세요. 정제된 곡물 대신 통곡물 빵, 파스타, 시리얼을 선택하세요.

02_생선, 가금류, 콩과 같은 단백질 공급원을 선택하세요

닭고기, 생선, 콩과 같은 단백질의 희박한 공급원을 선택하세요.

 

03_단 것과 설탕이 든 음료뿐만 아니라 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 제한하세요

04_탈지 우유와 저지방 요구르트와 같은 저지방 유제품을 선택하세요

저지방 또는 무지방 우유, 요구르트, 그리고 치즈를 선택하세요.

 

05_나트륨 섭취량을 하루에 2,300 밀리그램 이하로 제한하거나, 고혈압이 있는 경우에는 하루에 1,500 밀리그램 이하로 제한하세요

06_칼륨, 칼슘, 마그네슘을 포함한 영양소의 건강한 균형을 목표로 하세요

 

DASH 식단의 이점

DASH 식단은 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

 

혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

DASH 식단은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

심장 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다

DASH 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병의 위험을 줄이며, 전반적인 심장 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

DASH 식단은 포만감과 만족감을 느끼도록 도와 건강한 체중을 유지하는 것을 더 쉽게 해주는 전체적이고 영양가가 높은 음식을 강조합니다. DASH 다이어트는 살을 빼는 건강하고 지속 가능한 방법입니다.

 

인슐린 민감성 개선에 도움이 될 수 있습니다

DASH 식단은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

DASH 식단 시작하는 법

DASH 식단을 시작하는 것은 쉽습니다. 시작하기 위한 몇 가지 팁이 있습니다.

영양분이 풍부한 전체 음식에 집중하세요

영양소가 풍부하고 나트륨과 지방이 적은 음식을 선택하세요.

가공 식품과 고지방 식품을 제한하세요

패스트푸드, 포장된 과자, 설탕이 든 음료와 같은 가공되고 지방이 많은 음식을 피하세요.

식품 라벨을 읽으세요

나트륨과 지방이 적은 음식을 찾으세요.

허브와 향신료를 사용하세요

소금 대신 허브와 향신료를 사용하여 음식에 향을 내세요.

식사를 미리 계획합니다

다양한 건강식을 얻을 수 있도록 미리 식사 계획을 세우세요.

 

 

결론

DASH 식단은 혈압을 낮추고, 심장 건강을 개선하고, 체중을 관리하는 건강하고 지속 가능한 방법입니다. DASH 식단은 영양소가 풍부한 전체 음식을 강조하고 가공식품과 고지방 식품을 제한함으로써 여러분이 최적의 건강을 얻을 수 있도록 도울 수 있습니다. DASH 식단에 관심이 있다면 의료 서비스 제공업체에 문의하여 자신에게 적합한지 확인하십시오.

 

References

1. American Heart Association. (2022). How to Lower High Blood Pressure: Lifestyle Changes and Medications. Retrieved from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/how-to-lower-high-blood-pressure-lifestyle-changes-and-medications
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3. Mayo Clinic. (2022). High blood pressure (hypertension). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/symptoms-causes/syc-203