바나나가 숙면에 도움이 될까요?

불면증에 대해 고민이 있으신 분들이라면 수면의 질을 개선하기 위해 수많은 팁과 트릭을 찾고 계실겁니다. 불면증은 잠들기 어렵거나, 잠들지 못하거나, 둘 다 나타나는 수면 장애입니다. 일반적으로 주간 졸음, 무기력, 전반적인 불쾌감을 동반합니다. 

자기 전에 바나나를 먹는 접근 방식은 오래전부터 있어 왔으며 연구에 따르면 이 아이디어가 일부 과학에 의해 뒷받침될 수 있음을 시사하는 것 같습니다. 헬스라인의 콘텐츠를 바탕으로 바나나가 수면에 어떻게 도움이 되는 지 과학적 근거를 찾아보도록 하겠습니다. 

 

 

바나나와 수면의 질

바나나에는 수면과 이완을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 영양소가 포함되어 있습니다. 

마그네슘

중간 크기의 바나나 1개(126g)에는 약 34mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 이는 하루 섭취량의 8%입니다. 

마그네슘은 여러 다른 경로를 통해 수면을 향상시킬 수 있습니다. 

첫째, 마그네슘은 정상적인 일주기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 주기는 적절한 수면과 각성 기간을 유지하는 역할을 하는 체내 시계를 의미합니다. 

또한 연구에 따르면 매일 500mg의 마그네슘을 보충하면 멜라토닌 생성이 증가하고 코티솔 수치가 감소할 수 있습니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로도 알려져 있습니다. 

멜라토닌은 수면 주기 동안 생성되는 호르몬으로 건강한 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 됩니다. 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 되며 수면 시간을 늘릴 수 있습니다. 

또한 마그네슘 섭취량이 적으면 5시간 미만의 수면 시간을 특징으로 하는 매우 짧은 수면과 관련이 있습니다. 

따라서 밤에 바나나를 먹으면 마그네슘의 수면 향상 효과를 활용할 수 있습니다. 마그네슘의 다른 좋은 식이 공급원으로는 아보카도, 견과류, 콩류 및 전곡류가 있습니다. 

 

 

 

트립토판

트립토판은 필수 아미노산입니다. 즉, 신체에서 생성하지 않기 때문에 바나나와 같은 식품에서 섭취해야 합니다. 트립토판 함유 식품이 수면 시간과 효율성 증가, 잠들기 어려움 감소, 밤에 깨는 횟수 감소 등 수면 개선과 관련이 있다는 증거가 있습니다. 

트립토판은 뇌에 들어가면 세로토닌으로 전환되기 때문에 수면의 질을 향상시킵니다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구체로 작용하여 수면을 조절하는 것으로 알려진 호르몬입니다. 

즉, 트립토판은 세로토닌 생성을 촉진하여 멜라토닌 수치를 높임으로써 수면의 질을 향상시킵니다. 

 

 

 

수면의 질과 관련된 기타 영양소 

바나나에는 수면을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 다른 영야소가 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 

• 탄수화물 : 증거에 따르면 고탄수화물 식품은 트립토판이 뇌로 들어가 세로토닌과 멜라토닌으로 전환될 가능성을 높일 수 있습니다. 또한 잠드는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다.
• 칼륨 : 낮은 칼륨 수치는 고혈압 환자의 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 밤에 근육 경련을 줄여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 

연구가 더 나은 수면을 위한 바나나의 영양소의 유익한 효과를 뒷받침하는 것으로 보이지만 수면에 대한 바나나의 직접적인 영향을 분석한 연구결과는 아닙니다. 

 

자기 전에 바나나 섭취를 하는 것의 또 다른 이점

수면 촉진 영양소를 제공하는 것 외에도 바나나는 소화를 촉진하고 포만감을 촉진하여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

소화를 도울 수 있음

바나나에는 신체가 소화할 수 없는 전분의 일종인 저항성 전분이 풍부합니다. 대신 장내 세균이 장내 세균을 발효시켜 프리바이오틱이나 식품으로 작용할 수 있습니다.

저항성 전분을 발효 시키면 부티레이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)이 생성됩니다. 

부티레이트는 염증을 줄이고 장 기능을 촉진하여 건강한 소화를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 

증거에 따르면 만성 장 염증이 있는 사람들은 수면 부족과 수면 효율 저하를 보고하는 경향이 있습니다. 

 

포만감을 촉진할 수 있음

바나나는 또한 과일과 채소에서 흔히 볼 수 있는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다. 

연구에 따르면 펙틴은 위 내용물을 비우는 데 걸리는 시간인 위 배출을 지연시켜 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 밤에 바나나를 먹으면 배고픔과 관련된 수면 부족을 줄일 수 있습니다. 

 

 

과학이 뒷받침하는 다른 수면 요령

수면 위생 개선은 수면 장애 치료의 첫 번째 단계 중 하나입니다. 다음은 수면에 문제가 있는 경우 다라야 할 몇 가지 전략입니다.

• 취침 루틴을 지키십시오 : 일관된 수면 및 기상 일정을 준수하는 것은 수면의 질을 개선하고 수면 장애를 줄이는 효과적인 방법입니다
• 수면 환경을 최적화하십시오 : 소음을 줄이고 편안한 온도를 설정하고 밤에 방을 어둡게 하여 수면 환경을 최적화하는 것도 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다
• 자기 전에 긴장을 푸십시오 : 느린 호흡, 명상, 취침 전 요가 연습과 같은 이완 기법을 구현하는 것은 수면을 개선하고 불면증을 치료하는 효과적이고 저렴한 전략입니다
• 자기 전에 알코올과 카페인 섭취를 피하십시오 : 알코올과 카페인은 모두 수면을 방해할 수 있는 각성제입니다. 그들은 또한 멜라토닌 수치를 낮춥십니다
• 일찍 운동하십시오 : 운동은 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 종종 불면증 치료에 도움이 됩니다. 그러나 야간 운동은 자극 효과로 인해 민감한 사람들에게 수면 장애를 유발할 수 있습니다

 

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